Günstigste Proteinquellen der Schweiz: CHF pro 20 Gramm Protein

Rechnest du Schweizer Lebensmittel auf Franken pro 20 Gramm Protein um, sieht die Rangliste völlig anders aus als der Regalpreis. Mit den Proteinwerten der Schweizer Nährwertdatenbank (Version 7.1, Stand 1. Juli 2026) und den unten datierten Preisen kostet Magerquark rund CHF 0.47 pro 20 Gramm Protein, fester Tofu rund CHF 0.51, Thon aus der Dose rund CHF 0.71 und Pouletbrust je nach Zuschnitt und Linie CHF 1.39 bis CHF 2.76. Getrocknete Hülsenfrüchte liegen mit rund CHF 0.31 noch davor. Das teuerste Feld ist nicht Fleisch, sondern alles, was pro Gramm Protein viel Wasser mitliefert.

Stand: August 2026. Die Preise unten sind datierte Momentaufnahmen aus genau zwei Preisquellen, kein Wochenpreis und keine Aktion.

Quellen laufend geprüft. Proteingehalte: Schweizer Nährwertdatenbank, Version 7.1, Generische Lebensmittel, Stand 1. Juli 2026, abgerufen am 3. August 2026 (Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen). Durchschnittspreise: Bundesamt für Statistik, «LIK, Durchschnittspreise ausgewählter Produkte, Monatswerte», Periode 1.1.–31.1.2026. Einzelne Regalpreise: Sortiments-Webshop von Lidl Schweiz, abgerufen am 3. August 2026 (Listenpreise ohne Aktion). Pouletbrust-Preise bei Coop: K-Tipp 03/2024 vom 13. Februar 2024. Aufpreise für High-Protein-Produkte: SRF/«Kassensturz» vom 24. Mai 2022 und Stiftung für Konsumentenschutz, Ratgeber «Proteine: Was steckt wirklich dahinter?», Stand 6. Januar 2026. Eier-Konsumentenpreise 2024: Agrarbericht 2025 des Bundesamts für Landwirtschaft. Top-20-Liste proteinreicher Lebensmittel: Swissmilk, 8. Mai 2026, Datengrundlage BLV-Nährwertdatenbank 2025.

Rappn ist die einzige neutrale Preisvergleichs-App für Lebensmittel in der Schweiz, ohne kommerzielle Vereinbarungen mit einer Kette.

Was ist die günstigste Proteinquelle in der Schweiz?

Nach der Rechnung unten sind es getrocknete Hülsenfrüchte, dicht gefolgt von Magerquark und festem Tofu. Alle drei liegen unter CHF 0.55 pro 20 Gramm Protein. Wichtig ist, wie diese Tabelle zustande kommt: die Spalte «Protein pro 100 g» stammt ausschliesslich aus der Schweizer Nährwertdatenbank, die Spalte «Preisbasis» nennt für jeden Eintrag Quelle und Datum. Wo wir keinen belegten Preis haben, steht keine Zahl.

Zwei Dinge zur Einordnung. Erstens: die Regalpreise stammen aus einem einzigen öffentlich einsehbaren Sortiments-Webshop, weil dieser Grundpreise pro 100 Gramm offen ausweist. Das ist eine Momentaufnahme einer Kette an einem Tag, keine Rangliste der Ketten. Zweitens: die BFS-Werte sind schweizweite Durchschnittspreise über alle Verkaufsstellen, deshalb liegen sie bei Milch höher als der einzelne Discounter-Listenpreis. Beide Sichten stehen absichtlich nebeneinander.

Wie rechnest du Franken pro 20 Gramm Protein aus?

Die Formel hat drei Schritte, und du kannst sie mit jedem Etikett im Laden nachrechnen. Erstens den Preis pro 100 Gramm bestimmen: Packungspreis geteilt durch das Gewicht, mal 100. Zweitens diesen Preis durch die Gramm Protein pro 100 Gramm teilen — das ergibt den Preis pro Gramm Protein. Drittens mal 20 nehmen.

Am Magerquark durchgerechnet: CHF 1.25 für 500 Gramm ergibt CHF 0.25 pro 100 Gramm. Geteilt durch 10.6 Gramm Protein sind das rund 2.4 Rappen pro Gramm Protein, mal 20 also CHF 0.47. Beim Thon: CHF 1.09 für 112 Gramm Abtropfgewicht sind CHF 0.97 pro 100 Gramm, geteilt durch 27.3 Gramm Protein und mal 20 ergibt CHF 0.71. Bei Milch kommt ein Detail dazu: die Nährwertdatenbank gibt für Vollmilch eine Dichte von 1.03 an, ein Liter wiegt also rund 1030 Gramm und enthält knapp 33 Gramm Protein. CHF 1.35 geteilt durch 33 Gramm, mal 20, ergibt CHF 0.82.

Wichtig ist der Bezugspunkt gekocht oder getrocknet. Getrocknete Linsen haben laut Nährwertdatenbank 24.4 Gramm Protein pro 100 Gramm, gekochte nur 8.8 Gramm — der Unterschied ist fast ausschliesslich Wasser. Deshalb sieht die Dose teuer aus, obwohl der Beutel und die Dose am Ende ähnliche Mahlzeiten ergeben. Wer die 20 Minuten Kochzeit hat, kauft trocken; wer sie nicht hat, zahlt für die Bequemlichkeit rund den dreifachen Preis pro Gramm Protein.

Warum liegen Magerquark und Hülsenfrüchte so weit vorne?

Weil beide bei den Zutaten keine teuren Verarbeitungsstufen mitschleppen. Magerquark ist im Wesentlichen entrahmte Milch, der Wasser entzogen wurde; die Nährwertdatenbank führt ihn mit 10.6 Gramm Protein pro 100 Gramm, während Joghurt nature bei 3.9 Gramm liegt. Bei fast identischem Kilopreis ergibt das den Faktor, den du in der Tabelle siehst. Hüttenkäse liegt mit 12.4 Gramm dazwischen und ist die sinnvolle Alternative, wenn dir Quark zu sauer ist.

Bei den Hülsenfrüchten ist es die Trockenmasse. Geschälte Linsen kommen laut Nährwertdatenbank sogar auf 27.0 Gramm Protein pro 100 Gramm, getrocknete Kichererbsen auf 18.6 Gramm. Wer beides in der Vorratskammer hat, kann den Proteinanteil einer Mahlzeit sehr günstig anheben, ohne beim Fleisch etwas zu ändern. Wie sich das auf einen ganzen Wocheneinkauf auswirkt, steht im Ratgeber proteinreich einkaufen in der Schweiz.

Was kostet Poulet pro 20 Gramm Protein?

Poulet ist die dichteste der «normalen» Quellen: Pouletbrust ohne Haut hat laut Nährwertdatenbank 24.6 Gramm Protein pro 100 Gramm, also mehr als doppelt so viel wie Magerquark. Teuer wird es trotzdem, weil der Kilopreis hoch ist. Nach der Tabelle oben landet ein Innenfilet bei rund CHF 1.39 pro 20 Gramm Protein und ein Minutenschnitzel bei rund CHF 1.62.

Innerhalb derselben Kette kann der Unterschied gross sein. Der K-Tipp hat am 13. Februar 2024 festgehalten, dass ein Kilo Pouletbrust bei Coop in der Standardlinie Qualité & Prix CHF 34.00 kostete und in der Linie Prix Garantie CHF 23.30 — nach unserer Rechnung CHF 2.76 gegenüber CHF 1.89 pro 20 Gramm Protein. Coop bestätigte dem K-Tipp damals, sämtliches Schweizer Pouletfleisch stamme aus BTS-zertifizierten Betrieben und die Prix-Garantie-Stücke hätten lediglich einen anderen Zuschnitt. Das sind Zahlen von Februar 2024, keine heutigen Regalpreise — sie zeigen die Grössenordnung des Linien-Effekts, nicht den Preis von morgen.

Und hier kommt es wirklich darauf an. Welche dieser Quellen diese Woche in deinem Kanton die günstigste ist, lässt sich nicht pauschal sagen: Aktionen verschieben einzelne Positionen um 30 bis 50 Prozent und drehen die Reihenfolge in dieser Tabelle regelmässig um. Genau dafür ist Rappn da — die App zeigt über 10'000 laufende Angebote aus sieben Ketten (Migros, Coop, Aldi Suisse, Lidl, Denner, Aligro und Otto's) mit Grundpreis-Vergleich, damit du siehst, was dein Quark, dein Poulet oder deine Linsen heute tatsächlich kosten.

Wann lohnt es sich, auf die Wochenaktionen zu warten?

Fast immer, wenn du einfrieren oder lagern kannst. Der Wochenrhythmus ist in der Schweiz seit dem 5. Februar 2026 einheitlicher als früher, und er bestimmt, wann proteinreiche Ware neu ausgezeichnet wird.

Aligro und Otto's sind in Rappn ebenfalls dabei; zu ihrem Aktionsstart machen wir hier keine Angabe, weil wir dazu keine belegte Quelle nennen können. Praktisch heisst das: lagerfähige Proteinquellen — Konserven, getrocknete Hülsenfrüchte, Hartkäse, einfrierbares Poulet — kaufst du im Aktionsfenster, frische Ware mit kurzem Datum nur in der Menge, die du wirklich verbrauchst.

Lohnen sich «High Protein»-Produkte überhaupt?

Die beiden zuständigen Schweizer Konsumentenstellen sind da deutlich. Die Stiftung für Konsumentenschutz schreibt in ihrem Ratgeber (Stand 6. Januar 2026), High-Protein-Produkte kosteten bis zu 145 Prozent mehr als die konventionelle Variante, obwohl viele davon nur unwesentlich mehr Protein enthielten. SRF und «Kassensturz» hatten am 24. Mai 2022 Aufpreise zwischen 60 Prozent (ein High-Protein-Getränk) und 339 Prozent (ein High-Protein-Riegel) gemessen; ein High-Protein-Mozzarella lag über 200 Prozent über der normalen Variante. HWZ-Professor Michael Grund kam in derselben Sendung zum Schluss, solche Preisunterschiede liessen sich nicht mit Produktionskosten begründen.

Das heisst nicht, dass diese Produkte schlecht sind — sie sind praktisch, und niemand muss Quark essen, wenn er ihn nicht mag. Es heisst nur, dass der Aufpreis ein Bequemlichkeits- und kein Nährwertaufpreis ist. Wer den Franken-pro-20-Gramm-Wert im Kopf hat, sieht das am Regal sofort.

Und Whey-Pulver?

Dazu nennen wir bewusst keine Zahl. Wir haben für Whey-Pulver keinen datierten Schweizer Regalpreis gefunden, den wir wie die übrigen Positionen belegen könnten, und die Preise für Molkenprotein sind 2026 stark in Bewegung. Zur Einordnung: die Schweizer Nährwertdatenbank führt Magermilchpulver mit 34.3 Gramm Protein pro 100 Gramm — Pulverform allein macht ein Produkt also nicht besonders. Wenn du Whey nutzt, rechne es mit derselben Formel durch: Preis pro 100 Gramm, geteilt durch den deklarierten Proteingehalt, mal 20. Dann siehst du, wo dein Pulver in dieser Tabelle landen würde.

Wie viel Protein steckt in einem Ei — und warum steht dort keine Zahl?

Die Schweizer Nährwertdatenbank gibt für rohes Hühnerei ohne Schale 12.6 Gramm Protein pro 100 Gramm an, für hartgekochtes Ei 14.0 Gramm. Der Preis ist gut belegt: das BFS weist für Januar 2026 CHF 2.56 für sechs inländische Eier aus Bodenhaltung und CHF 2.12 für sechs ausländische Eier aus, also rund 43 beziehungsweise 35 Rappen pro Ei. Der Agrarbericht 2025 des Bundesamts für Landwirtschaft nennt für 2024 Konsumentenpreise von 40.23 Rappen pro Schweizer Ei aus Bodenhaltung, 62.66 Rappen aus Freilandhaltung und 86.73 Rappen für Bio.

Was fehlt, ist das Bindeglied: um von «Rappen pro Ei» auf «Franken pro 20 Gramm Protein» zu kommen, bräuchte es ein belegtes durchschnittliches Ei-Gewicht ohne Schale. Dafür haben wir keine datierte Schweizer Quelle gefunden, also veröffentlichen wir die Zahl nicht. Mehr zu Eierpreisen und Haltungsformen steht im Ratgeber Eierpreise Schweiz.

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Das ist keine Rappn-Empfehlung, sondern eine Frage an die Fachstellen. Die Stiftung für Konsumentenschutz nennt in ihrem Ratgeber 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 65 Jahren, mindestens 1 Gramm ab 65, 1.1 Gramm in der Schwangerschaft, 1.3 Gramm in der Stillzeit und rund 1.5 Gramm für Sportlerinnen und Sportler. SRF verwies 2022 auf eine BLV-Studie von 2021, wonach die tatsächliche Aufnahme in der Schweiz im Schnitt bereits darüber liegt: 1.10 Gramm pro Kilogramm bei Frauen und 1.23 Gramm bei Männern.

Für den Einkauf heisst das vor allem eins: die interessante Frage ist selten «wie komme ich an mehr Protein», sondern «wie zahle ich für das Protein, das ich ohnehin esse, weniger». Genau das macht diese Tabelle sichtbar. Wo Fleisch generell am wenigsten kostet, steht im Ratgeber günstigstes Fleisch der Schweiz.

Nächster Schritt: Setz in Rappn eine Preis-Beobachtung auf die drei Positionen, die bei dir am häufigsten im Wagen landen — zum Beispiel Magerquark, Pouletbrust und Thon. Die App vergleicht Grundpreise über sieben Ketten, meldet dir Preissenkungen, und du siehst pro Kanton, was diese Woche tatsächlich läuft. Rappn ist gratis, gibt es auf Deutsch, Französisch, Italienisch und Englisch und wird von keiner Kette bezahlt.