Proteine più economiche della Svizzera: CHF per 20 grammi

Se converti gli alimenti svizzeri in franchi per 20 grammi di proteine, la classifica cambia completamente rispetto al prezzo sullo scaffale. Con i valori della Banca dati svizzera dei valori nutritivi (versione 7.1, stato 1° luglio 2026) e i prezzi datati qui sotto, il quark magro costa circa CHF 0.47 per 20 grammi di proteine, il tofu compatto circa CHF 0.51, il tonno in scatola circa CHF 0.71 e il petto di pollo tra CHF 1.39 e CHF 2.76 a seconda del taglio e della linea. I legumi secchi fanno ancora meglio, a circa CHF 0.31. La parte più cara non è la carne, ma tutto ciò che porta molta acqua per grammo di proteine.

Aggiornato: agosto 2026. I prezzi qui sotto sono istantanee datate provenienti da due sole fonti, non prezzi settimanali e non azioni.

Fonti verificate regolarmente. Contenuti proteici: Banca dati svizzera dei valori nutritivi, versione 7.1, alimenti generici, stato 1° luglio 2026, consultata il 3 agosto 2026 (Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria). Prezzi medi: Ufficio federale di statistica, «IPC, prezzi medi di prodotti selezionati, valori mensili», periodo 1.1.–31.1.2026. Singoli prezzi di scaffale: negozio dell'assortimento di Lidl Svizzera, consultato il 3 agosto 2026 (prezzi di listino senza azione). Prezzi del petto di pollo da Coop: K-Tipp 03/2024 del 13 febbraio 2024. Sovrapprezzi dei prodotti «high protein»: SRF/«Kassensturz» del 24 maggio 2022 e Fondazione per la protezione dei consumatori, guida «Proteine: Was steckt wirklich dahinter?», stato 6 gennaio 2026. Prezzi al consumo delle uova 2024: Rapporto agricolo 2025 dell'Ufficio federale dell'agricoltura. Lista dei 20 alimenti più ricchi di proteine: Swissmilk, 8 maggio 2026, su base della banca dati USAV 2025.

Rappn è l'unica app svizzera neutrale per il confronto dei prezzi alimentari, senza accordi commerciali con nessuna catena.

Qual è la fonte di proteine più economica in Svizzera?

Secondo il calcolo qui sotto sono i legumi secchi, seguiti da vicino dal quark magro e dal tofu compatto. Tutti e tre restano sotto CHF 0.55 per 20 grammi di proteine. Il metodo conta: la colonna «proteine per 100 g» viene solo dalla banca dati svizzera, la colonna «base di prezzo» indica per ogni riga la fonte e la data. Dove non abbiamo un prezzo verificato, non c'è nessuna cifra.

Due precisazioni. Primo: i prezzi di scaffale vengono da un solo negozio dell'assortimento consultabile pubblicamente, perché indica apertamente i prezzi base per 100 grammi. È l'istantanea di una catena in un giorno, non una classifica delle catene. Secondo: i valori dell'UST sono medie svizzere su tutti i punti vendita, per questo per il latte risultano più alti del prezzo di listino di un discount. Le due prospettive stanno volutamente una accanto all'altra.

Come calcoli i franchi per 20 grammi di proteine?

La formula ha tre passaggi e puoi rifarla davanti a qualsiasi etichetta. Primo: calcola il prezzo per 100 grammi, cioè il prezzo della confezione diviso il peso, moltiplicato per 100. Secondo: dividi questo prezzo per i grammi di proteine per 100 grammi, così ottieni il prezzo per grammo di proteine. Terzo: moltiplica per 20.

Sul quark magro: CHF 1.25 per 500 grammi fanno CHF 0.25 per 100 grammi. Diviso 10.6 grammi di proteine sono circa 2.4 centesimi per grammo, quindi CHF 0.47 per 20 grammi. Sul tonno: CHF 1.09 per 112 grammi sgocciolati fanno CHF 0.97 per 100 grammi, diviso 27.3 grammi e moltiplicato per 20 dà CHF 0.71. Per il latte c'è un dettaglio in più: la banca dati indica per il latte intero una densità di 1.03, quindi un litro pesa circa 1030 grammi e contiene quasi 33 grammi di proteine. CHF 1.35 diviso 33 e moltiplicato per 20 fa CHF 0.82.

Il riferimento secco o cotto è decisivo. Le lenticchie secche hanno 24.4 grammi di proteine per 100 grammi secondo la banca dati, quelle cotte solo 8.8 grammi: la differenza è quasi solo acqua. Per questo la scatola sembra cara pur dando un pasto simile. Chi ha i venti minuti di cottura compra secco; chi non li ha paga la comodità circa tre volte tanto per grammo di proteine.

Perché quark e legumi stanno così avanti?

Perché nessuno dei due si porta dietro fasi di lavorazione costose. Il quark magro è essenzialmente latte scremato a cui è stata tolta acqua: la banca dati lo colloca a 10.6 grammi di proteine per 100 grammi, mentre lo yogurt naturale sta a 3.9 grammi. A prezzo al chilo simile, questo basta a creare la differenza che vedi in tabella. Il cottage cheese, con 12.4 grammi, è l'alternativa sensata se il quark ti sembra troppo acido.

Per i legumi conta la sostanza secca. Le lenticchie decorticate arrivano secondo la banca dati a 27.0 grammi di proteine per 100 grammi, i ceci secchi a 18.6 grammi. Avere entrambi in dispensa ti permette di alzare la quota proteica di un pasto a costo molto basso, senza cambiare nulla sulla carne. Cosa comporta su una spesa intera lo trovi nella guida spesa proteica in Svizzera.

Quanto costa il pollo per 20 grammi di proteine?

Il pollo è il più denso fra le fonti comuni: il petto senza pelle ha 24.6 grammi di proteine per 100 grammi secondo la banca dati, più del doppio del quark magro. Resta comunque caro perché il prezzo al chilo è alto. Secondo la tabella, un filettino arriva a circa CHF 1.39 per 20 grammi di proteine e una fettina a circa CHF 1.62.

All'interno della stessa catena la differenza può essere notevole. Il K-Tipp scriveva il 13 febbraio 2024 che un chilo di petto di pollo costava CHF 34.00 nella linea standard Qualité & Prix di Coop e CHF 23.30 nella linea Prix Garantie, cioè secondo il nostro calcolo CHF 2.76 contro CHF 1.89 per 20 grammi di proteine. Coop confermava allora al K-Tipp che tutto il suo pollo svizzero proveniva da aziende certificate SST e che i pezzi Prix Garantie avevano semplicemente un altro taglio. Sono cifre di febbraio 2024, non prezzi di scaffale attuali: mostrano l'ordine di grandezza dell'effetto linea, non il prezzo di domani.

Ed è qui che tutto dipende dalla settimana. Quale di queste fonti sia la più conveniente questa settimana nel tuo cantone non si può dire in generale: le azioni spostano singole posizioni del 30-50 per cento e ribaltano regolarmente l'ordine di questa tabella. È esattamente per questo che esiste Rappn: l'app mostra oltre 10'000 offerte in corso di sette catene (Migros, Coop, Aldi Suisse, Lidl, Denner, Aligro e Otto's) con confronto dei prezzi base, così vedi quanto costano davvero oggi la tua quark, il tuo pollo o le tue lenticchie.

Quando conviene aspettare le azioni settimanali?

Quasi sempre, se puoi congelare o conservare. Il ritmo settimanale in Svizzera è più uniforme dal 5 febbraio 2026 e determina quando la merce ricca di proteine viene riprezzata.

Aligro e Otto's sono anch'essi in Rappn; sul loro giorno di partenza non facciamo affermazioni, perché non abbiamo una fonte verificabile. In pratica: le fonti proteiche conservabili — conserve, legumi secchi, formaggio a pasta dura, pollo da congelare — si comprano nella finestra dell'azione, il fresco a scadenza breve solo nella quantità che consumi davvero.

Conviene comprare i prodotti «high protein»?

I due organismi svizzeri competenti sono chiari. La Fondazione per la protezione dei consumatori scrive nella sua guida (stato 6 gennaio 2026) che i prodotti high protein costano fino al 145 per cento in più della variante convenzionale, pur contenendone spesso solo marginalmente di più. SRF e «Kassensturz» avevano misurato il 24 maggio 2022 sovrapprezzi dal 60 per cento (una bevanda proteica) al 339 per cento (una barretta proteica); una mozzarella high protein superava il 200 per cento. Michael Grund, professore alla HWZ, concludeva nella stessa trasmissione che simili differenze non si spiegano con i costi di produzione.

Questo non significa che siano prodotti scadenti: sono comodi, e nessuno è obbligato a mangiare quark. Significa solo che il sovrapprezzo paga la comodità, non il valore nutritivo. Chi ha in testa il valore in franchi per 20 grammi lo vede subito allo scaffale.

E le proteine whey in polvere?

Qui non diamo volutamente nessuna cifra. Per la whey non abbiamo trovato un prezzo di scaffale svizzero datato che potessimo documentare come le altre posizioni, e i prezzi delle proteine del siero di latte nel 2026 si muovono molto. Per inquadrare: la banca dati svizzera indica 34.3 grammi di proteine per 100 grammi di latte scremato in polvere, quindi la forma «polvere» da sola non rende speciale un prodotto. Se usi whey, rifai il calcolo: prezzo per 100 grammi, diviso il contenuto dichiarato, moltiplicato per 20. Vedrai dove finirebbe la tua polvere in questa tabella.

Quante proteine ci sono in un uovo, e perché manca la cifra?

La banca dati svizzera indica 12.6 grammi di proteine per 100 grammi di uovo crudo senza guscio e 14.0 grammi per l'uovo sodo. Il prezzo è ben documentato: l'UST rileva per gennaio 2026 CHF 2.56 per sei uova svizzere a terra e CHF 2.12 per sei uova importate, cioè circa 43 e 35 centesimi per uovo. Il Rapporto agricolo 2025 dell'Ufficio federale dell'agricoltura indica per il 2024 prezzi al consumo di 40.23 centesimi per uovo svizzero a terra, 62.66 centesimi all'aperto e 86.73 centesimi per il bio.

Manca l'anello di congiunzione: per passare da «centesimi per uovo» a «franchi per 20 grammi di proteine» servirebbe un peso medio documentato dell'uovo senza guscio. Per questo dato non abbiamo trovato una fonte svizzera datata, quindi non pubblichiamo la cifra. Altri dettagli su prezzi e tipi di allevamento sono nella guida prezzi delle uova in Svizzera.

Di quante proteine hai bisogno al giorno?

Non è una raccomandazione di Rappn ma una domanda per gli organismi specializzati. La Fondazione per la protezione dei consumatori indica 0.8 grammi per chilo di peso corporeo per gli adulti sotto i 65 anni, almeno 1 grammo dai 65 anni, 1.1 grammi in gravidanza, 1.3 grammi in allattamento e circa 1.5 grammi per chi fa sport. Nel 2022 SRF rimandava a uno studio USAV del 2021 secondo cui l'assunzione effettiva in Svizzera è già superiore: 1.10 grammi per chilo nelle donne e 1.23 grammi negli uomini.

Per la spesa questo significa soprattutto una cosa: la domanda interessante è raramente «come ottengo più proteine», ma «come pago meno per quelle che già mangio». È esattamente ciò che questa tabella rende visibile. Dove la carne costa in generale di meno lo trovi nella guida carne più economica della Svizzera.

Prossimo passo: attiva in Rappn un monitoraggio prezzi sulle tre posizioni che finiscono più spesso nel tuo carrello — per esempio quark magro, petto di pollo e tonno. L'app confronta i prezzi base su sette catene, ti segnala i cali di prezzo e vedi per cantone cosa gira davvero questa settimana. Rappn è gratuita, disponibile in tedesco, francese, italiano e inglese, e non è pagata da nessuna catena.