Lunch für die Arbeit: eine Woche Zmittag zum Mitnehmen

Für fünf Zmittag zum Mitnehmen reichen zwei Abende: Am Sonntagabend kochst du für Montag bis Mittwoch, am Mittwochabend (oder Dienstagabend) für Donnerstag und Freitag. Der Grund ist die Haltbarkeit: Laut dem Mikrobiologen Lars Fieseler von der ZHAW in Wädenswil halten sich Essensreste höchstens drei Tage im Kühlschrank, gekochter Reis höchstens zwei Tage. Stell alles abgekühlt in den Kühlschrank und erhitze warme Gerichte vor dem Essen auf 70 °C (BLV).

Stand Oktober 2026. Quellen: BLV, «Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln» (waschen, erhitzen, trennen, kühlen); SRF Wissen, «Foodwaste: Wie lange sind Essensreste haltbar?» (23.06.2014), mit dem Mikrobiologen Lars Fieseler, ZHAW Wädenswil.

Welche 5 Lunches kannst du an zwei Abenden vorbereiten?

Wenn dein zweiter Abend der Dienstag ist, enden die Fristen einen Tag früher: Prüfe immer, dass du die drei Tage nicht überschreitest. Beim Reis ist es am heikelsten, darum ist der Donnerstag sein Tag.

Wie läuft das Kochen an den zwei Abenden ab?

1. Sonntag, vor dem Kochen: Gerste oder Dinkel und die Linsen kochen, Karotten und anderes Gemüse auf demselben Blech in den Ofen, Pasta kochen.
2. Nicht zu früh anmachen: Saucen und Pesto separat halten und erst am Morgen dazugeben.
3. Sofort abkühlen: auskühlen lassen und in den Kühlschrank stellen, so wie es die BLV-Regel «kühlen» verlangt.
4. Mittwochabend: Reis kochen, Gemüse und Ei zubereiten, Kartoffeln und Bohnen garen. Den Reis im Kühlschrank aufbewahren und am Donnerstag essen.
5. Am Morgen: Lunchbox füllen, ohne etwas zu kochen.

Glas oder Plastik: welche Lunchbox ist besser?

Glas ist mikrowellengeeignet und nimmt weder Gerüche noch Farben von Tomatensauce oder Curry an, ist aber schwerer in der Tasche. Plastik ist leicht und bruchsicherer, verfärbt sich jedoch und kann Gerüche behalten. In beiden Fällen zählt der Deckel: Er muss dicht schliessen, damit nichts in der Tasche ausläuft.

• Nimm die Sauce separat in einem kleinen Glas mit dichtem Deckel mit und gib sie kurz vor dem Essen dazu.
• Wähle für Suppen und Linsen eine Box mit auslaufsicherem Deckel.
• Bei Salaten kommen feuchte Zutaten (Tomaten, Mozzarella) oben auf die Box, das Dressing in ein eigenes Gefäss.

Was, wenn es im Büro keinen Kühlschrank gibt?

Mit Kühlschrank gilt die einfache Regel: Halte die Lunchbox kühl bis zur Mittagspause, so wie es das BLV für leicht verderbliche Lebensmittel und Reste verlangt. Ohne Kühlschrank wählst du Gerichte, die kalt gut schmecken, etwa Getreidesalat, Pastasalat und Kartoffelsalat, und nimmst eine Kühltasche mit Kühlakku mit. Lass die Box nicht neben der Heizung oder in der Sonne stehen. Im Zweifel isst du das Essen lieber nicht.

Wie planst du die Lunches im Wochenplan?

Der Lunch gehört zum Wochenplan, nicht daneben. Wie du die ganze Woche planst, zeigt die Anleitung zum Menüplan, dazu passen die schnellen Znacht-Ideen und der Leitfaden Meal Prep und Einkaufen. Zur Ausgewogenheit hilft der Wochenplan nach der Lebensmittelpyramide, für Singles gibt es Kochen für eine Person, und für die Kinder die Seite zur Znüni-Lunchbox.

In der Küche der Rappn-App (iOS und Android) steht im «Planer» im Slot «Mittagessen» das geplante Rezept mit kcal, Minuten und Portionen (Rezeptdaten). Unter «Gespeicherte Rezepte» hast du deine Lunch-Favoriten griffbereit. In der Rezeptansicht stellst du die Portionen auf 5, die Mengen rechnen sich um, und schickst die Zutaten auf die Einkaufsliste. Weitere Ideen findest du bei den Rezepten.