Kochen für eine Person: Wochenplan ohne Foodwaste

Für eine Person gilt eine einfache Regel: vier Znacht mit je zwei Portionen kochen (einmal kochen, zweimal essen) und ein bis zwei Abende offen lassen. Du kaufst für den Plan, nicht für die Packung, und frierst Portionen ein, die du nicht innert zwei bis drei Tagen isst. Laut BFS bestehen 37 % der Privathaushalte in der Schweiz aus einer einzigen Person, nach unserer Beobachtung sind viele Packungen aber für mehr Personen gedacht.

Stand Oktober 2026. Quellen: BFS «Haushalte und Lebensformen» (Daten 2024); foodwaste.ch «Zahlen und Fakten», Zahlen ZHAW/BAFU, Zwischenbericht 2025; BLV «Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln»; SRF Wissen «Foodwaste: Wie lange sind Essensreste haltbar?» (2014).

Laut foodwaste.ch werfen Haushalte pro Person und Jahr rund 80 kg Lebensmittel weg, im Wert von rund CHF 600. Die Statistik weist Alleinlebende nicht separat aus, das Risiko beim Solo-Kochen kennt aber jede und jeder: Packungen sind oft für mehrere Esser gedacht, und ein Plan sorgt dafür, dass der Rest nicht im Kühlschrank vergessen geht.

Warum sind Packungsgrössen beim Kochen für eine Person ein Problem?

Die Fallen sind fast immer dieselben: die Familienpackung, frische Kräuter, Salat im Beutel, der halbe Kohl, der nach dem ersten Znacht im Kühlschrank liegen bleibt. Nicht die Menge, die du brauchst, ist das Problem, sondern die Menge im Sack.

• Offenes Gemüse statt abgepackt: drei Rüebli und ein Zucchetti, nicht den Sack mit einem Kilo.
• Offene Abteilungen, wo es sie gibt: bei Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Schnittkäse bestimmst du die Menge selbst.
• Packung kaufen, aber einplanen: kommt der Lauch im Bund zu drei Stück, plane zwei Gerichte damit (Risotto am Montag, Quiche oder Suppe am Donnerstag).
• Teilen und gleich einfrieren: Brot, Hackfleisch, Rahm und Saucen kommen nach dem Einkauf in Einzelportionen ins Tiefkühlfach.
• Kräuter und Salat: einen Topf Kräuter für die ganze Woche oder Blattgemüse, das länger hält (Weisskohl, Radicchio).

Wie viel eine Portion ist, zeigt die Übersicht Mengen pro Person, und lange haltbare Produkte findest du in der Grundvorrat-Liste.

Wie funktioniert «einmal kochen, zweimal essen»?

Wie friere ich ein, ohne den Überblick zu verlieren?

Teile in Einzelportionen, in passenden Behältern oder Beuteln, und schreibe auf jeden Behälter Gericht und Datum. Gekühlte und gefrorene Produkte kommen direkt nach dem Einkauf in Kühlschrank oder Tiefkühler (BLV). Suppe, Sauce, Eintopf und Minestrone eignen sich gut; die Lagerdauer pro Lebensmittel steht im Ratgeber Lebensmittel einfrieren: Haltbarkeit. Wirf vor dem Wochenplan jeweils einen Blick ins Tiefkühlfach: Der erste Znacht der Woche kann schon bereitstehen.

Wie sieht eine Woche für eine Person aus?

Wer es währschafter mag, kocht am Mittwoch Älplermagronen für zwei und isst die zweite Portion am nächsten Abend. Auch dieses Schema funktioniert: eine Portion jetzt, eine morgen.

Wo finde ich die Budgetzahlen für eine Person?

Die Zahlen stehen im Ratgeber Single-Budget für Lebensmittel, mit Quelle und Methode. Wie du verwertest, was schon da ist, zeigen Reste verwerten: Rezepte und die Seite was koche ich heute mit dem, was da ist. Die allgemeine Methode steht im Ratgeber Menüplan erstellen; weitere Ideen findest du bei den Rezepten.

Wie hilft dir Rappn beim Planen für eine Person?

Im Rezeptdetail stellst du die Portionen mit Plus und Minus auf 1 oder 2, und die Mengen der Zutaten rechnen sich um. Im Planer der Küche siehst du den Tag mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack, mit kcal, Minuten und Portionen pro Rezept (Rezeptdaten, keine Beratung). Danach schickst du die Zutaten auf die Liste: Was unter «Hast du vielleicht schon» steht, etwa Salz und Mehl, ist zunächst nicht angehakt. Rappn ist eine kostenlose, unabhängige App ohne kommerzielle Vereinbarungen mit einem Detailhändler.