Mengen pro Person: Tabelle für Teigwaren, Reis und Fleisch

Für eine erwachsene Person rechnest du als Hauptgericht mit 50 bis 100 g Teigwaren (trocken), 45 bis 75 g Reis oder Polenta (Rohgewicht), 200 bis 300 g Kartoffeln und 100 bis 120 g Fleisch oder Fisch. Das sind die Richtwerte von Swissmilk und der Schweizer Ernährungsempfehlungen 2024 von BLV und SGE, zusammengefasst in der Tabelle unten, dazu Beilagen, Salat, Brot und Käse für Fondue und Raclette. Für kleine Kinder startest du bei etwa der Hälfte, für Gäste planst du eine Reserve nur bei den Beilagen ein.

Stand Oktober 2026. Quellen: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Schweizer Ernährungsempfehlungen 2024 (blv.admin.ch, eingesehen am 5. Oktober 2026); Swissmilk, «Mengenberechnung pro Person» (swissmilk.ch, eingesehen am 5. Oktober 2026); Milchprodukte-Portionen für Kinder der SGE, wiedergegeben von Schweizer Käse (schweizerkaese.ch, eingesehen am 5. Oktober 2026). Alle Gewichte gelten roh und ohne Abfall, sofern nichts anderes steht.

Wie viel kochen pro Person? Die Tabelle

Zwei Zeilen brauchen eine Anmerkung. Die Referenzportion von 30 g Käse gilt für einen gewöhnlichen Tag, nicht für den Fondueabend, an dem der Käse die ganze Mahlzeit ist: Dort nennt Swissmilk 150-200 g, und unser Ratgeber zu den Kosten eines Fondueabends startet bei den 200 g pro Person von Schweizer Käse. Für den Racletteabend gilt dieselbe Spanne, dazu kommen 200-300 g Kartoffeln. Beim Fleisch für Fondue chinoise stimmen die Quellen in unserem Ratgeber zur Fondue chinoise, darunter Swissmilk, auf 200-250 g pro Person überein.

Wie viel essen Kinder?

Für Kinder haben wir keine offizielle Tabelle für Teigwaren und Fleisch gefunden, aber es gibt einen soliden Anhaltspunkt. Bei den Milchprodukten halbiert die SGE die Portionen für Kinder von 1 bis 6 Jahren genau: 1 dl Milch statt 2 dl, 15 g Hartkäse statt 30 g. Ab 7 Jahren entsprechen die Milchprodukte-Portionen bereits denen der Erwachsenen. «Die Hälfte» auch bei Teigwaren, Reis und Fleisch für die Kleinsten anzusetzen, ist eine Faustregel von Rappn und kein offizieller Wert: Der Appetit eines Kindes schwankt von Tag zu Tag stark und wächst schubweise.

Für eine vierköpfige Familie mit zwei kleinen Kindern rechnest du also drei Erwachsenenportionen, nicht vier. Mit zwei Kindern im Mittelstufenalter sind es vier ganze Portionen; bei einem sportlichen Teenager startest du beim oberen Wert der Spanne. Der Wochenplan für Familien arbeitet genau mit dieser Rechnung.

Wie rechne ich die Mengen für Gäste?

1. Zähle Personen als Portionen, nicht als Köpfe. Erwachsene 1, kleine Kinder 0,5, Schulkinder und Teenager 1. Acht Erwachsene und zwei kleine Kinder sind neun Portionen, nicht zehn.
2. Multipliziere die Tabelle mit den Portionen. Neun Portionen Reis à 75 g ergeben 675 g: Du kaufst ein Paket à 1 kg, nicht zwei à 500 g plus Vorrat.
3. Die Reserve gehört zu den Beilagen, nicht zum Fleisch. Wenn du Angst hast, es könnte knapp werden, nimm mehr Brot, Kartoffeln oder einen grösseren Salat: Sie sind günstig, halten sich oder lassen sich verwerten. Übriges Fleisch landet am ehesten im Abfall.
4. Mehr Gänge, kleinere Portionen. Mit Vorspeise und Dessert darf das Hauptgericht Richtung unteres Ende der Spanne gehen: 50 g Teigwaren statt 100 g.
5. Runde auf die Packungsgrösse. Die Rechnung sagt 675 g, der Laden verkauft 500 g oder 1 kg. Entscheide vorher, was du mit dem Rest machst: Hier entsteht oder vermeidest du Foodwaste.

Für ein längeres Festessen wie das Weihnachtsessen am 25. Dezember wendet unser Ratgeber zum Weihnachtsmenü planen diese Werte auf einen Einkaufskalender für den Dezember an.

Lohnt es sich, absichtlich mehr zu kochen?

Die Mengen der Tabelle gelten für eine Mahlzeit. Oft lohnt es sich aber, einmal die doppelte Menge zu kochen: Ragout, Minestrone, Linsen und Reis halten sich im Kühlschrank bis zum nächsten Tag oder lassen sich portionsweise einfrieren. Plane das wie eine richtige Mahlzeit, mit eigenem Tag im Wochenplan, statt zu hoffen, dass die Resten von selbst eine Verwendung finden. Laut foodwaste.ch wirft jede Person in der Schweiz zu Hause im Schnitt rund 80 kg Lebensmittel pro Jahr weg, im Wert von etwa CHF 600: Ein guter Teil entsteht genau durch nach Gefühl geschätzte Portionen und Resten ohne Plan. Konkrete Ideen gibt es im Ratgeber zum Reste verwerten, die Haltbarkeiten im Ratgeber zum Lebensmittel einfrieren.

Ein Gericht für zwei Tage steht so im Plan: Montag Risotto für vier mit doppelter Menge, Dienstag Reisküchlein mit Nüsslisalat. Die Menge auf der Einkaufsliste folgt dem Plan, nicht umgekehrt. Die ganze Methode in fünf Schritten steht im Ratgeber Menüplan erstellen.

Wie passt die Rappn-App die Portionen an?

In der Küche von Rappn zeigt jedes Rezept die «Portionen» mit Minus- und Plus-Taste: Wenn du die Zahl änderst, rechnen sich die Mengen der Zutaten von selbst neu. Das ist der Schritt der Tabelle oben, für dich erledigt, Rezept für Rezept. Die Umrechnung ist aber rein mathematisch und kann dir «¾ Ei» anzeigen: Das Aufrunden auf die Packung bleibt deine Entscheidung. Mit «Hinzufügen» schickst du die Zutaten in einen Warenkorb wie den «Wocheneinkauf», und du wählst selbst, welche du abhakst; bei jedem Eintrag der Liste siehst du, in welchen Läden das Produkt diese Woche in Aktion ist. Die Rezepte in der App stammen von externen Verlagen, die in der App genannt sind; die App ist gratis, ein Konto ist nicht nötig, für iOS und Android.