Menüplan erstellen: in 5 Schritten zum Wochenplan

Einen Menüplan erstellst du in fünf Schritten: Du schaust, was im Kühlschrank ist, wählst vier oder fünf Znacht rund um Saison und Wochenaktionen, lässt zwei Abende frei für Reste, schreibst eine einzige Einkaufsliste nach Laden und Abteilung und gehst einmal einkaufen. In der Schweiz ist der richtige Moment dafür der Mittwochabend: Bei Migros, Coop und Denner starten die Wochenaktionen am Donnerstag und gelten bis zum Mittwoch darauf. Und der Plan sagt dir auch, was du nicht kaufen musst.

Stand Oktober 2026. Quellen: foodwaste.ch, «Zahlen und Fakten zu Food Waste» (abgerufen am 5. Oktober 2026, auf Basis von ZHAW/BAFU, Zwischenbericht 2025); savefood.ch, «Einkaufsplanung»; BLV, «Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln»; Medienmitteilungen von Migros (Januar 2026) und Coop (Januar 2025) zum neuen Aktionsstart; Aktionsseiten von Lidl Schweiz und Aldi Suisse, abgerufen am 5. Oktober 2026.

Warum soll man die Mahlzeiten der Woche planen?

Aus drei konkreten Gründen. Der erste ist die Zeit: Du entscheidest einmal, statt dich jeden Abend um sechs zu fragen, was es zum Znacht gibt. Der zweite ist die Verschwendung: Laut foodwaste.ch, das sich auf das 2025 veröffentlichte Monitoring von ZHAW und BAFU stützt, entstehen in der Schweiz 26 % der Lebensmittelverluste in den Haushalten, vor allem weil man mehr einkauft als nötig, Essen im Kühlschrank vergisst und mehr kocht, als gegessen wird. Ein Plan setzt genau bei diesen drei Ursachen an.

Der dritte Grund ist die Kontrolle über das Budget. Jede Person wirft zu Hause im Schnitt rund 80 kg Lebensmittel pro Jahr weg, im Wert von etwa 600 Franken (foodwaste.ch, 2026). Wie viel davon du wieder einsparst, hängt von deiner Küche und deinen Gewohnheiten ab: Das kann dir niemand versprechen. Was der Plan sicherstellt, ist, dass jeder Einkauf schon einen Platz in der Woche hat.

Wie erstellt man einen Menüplan in 5 Schritten?

1. Schau zuerst in Kühlschrank, Tiefkühler und Vorratsschrank. Das ist der erste Tipp von savefood.ch: Was ist noch da, was muss bald weg, welche Gerichte lassen sich aus den Vorräten kochen? Schreib die drei Produkte, die du zuerst brauchen solltest, oben auf den Plan. Für den heutigen Abend hilft die Methode in drei Fragen: Was koche ich heute mit dem, was im Kühlschrank ist?
2. Wähle vier oder fünf Znacht, nicht sieben. Starte bei dem, was Saison hat (im Oktober Kürbis, Äpfel, Kohl und Lauch: siehe den Saisonkalender für Obst und Gemüse) und bei dem, was diese Woche in den Aktionen der Supermärkte ist. Eine Zutat in Aktion kann zwei Znacht tragen: Am Donnerstag gibt es Poulet aus dem Ofen, am Freitag Pouletsalat.
3. Verteile die Mahlzeiten und lass zwei Abende frei. An den vollen Abenden gibt es schnelle Gerichte, am Wochenende die Gerichte, die länger brauchen, in doppelter Portion gekocht, zum Beispiel Ghackets mit Hörnli. Die zwei freien Abende sind für Reste, eine spontane Einladung oder eine Pizza: Ein Plan ohne Platz für Überraschungen scheitert am Mittwoch.
4. Schreib eine einzige Liste, nach Laden und Abteilung. Für jedes Znacht notierst du, was fehlt, streichst, was du schon hast, und sortierst dann nach Laden und Abteilung, in der Reihenfolge, in der du sie im Geschäft antriffst. Wenn du Papier bevorzugst, gibt es die Einkaufsliste zum Ausdrucken, nach Abteilung sortiert.
5. Kaufe einmal ein, koche, verwerte die Reste. Ein grosser Einkauf zwischen Donnerstag und Samstag, höchstens ein kleiner Frischenachschub in der Wochenmitte. Reste gehören sofort in den Kühlschrank: Das BLV empfiehlt, Fleisch, Geflügel und Fisch im Kühlschrank bei unter 5 Grad zu lagern, Reste kühl aufzubewahren und bereits gekochte Speisen beim Aufwärmen nochmals auf 70 Grad zu erhitzen.

Wann lohnt sich die Einkaufsplanung in der Schweiz?

Den vollständigen Aktionskalender übers Jahr findest du im Aktionskalender Schweiz; den Einkaufstag im Detail, mit Sonntagsöffnung und Preissenkungen am Abend, im Ratgeber zum besten Tag zum Einkaufen.

Papier, Rezept-App oder Rappn: welche Methode passt?

Die beste Methode ist die, die du jede Woche benutzt. Wenn du Papier magst, hat die Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken sieben Zeilen für die Tage, Spalten für Frühstück, Zmittag und Znacht, eine Spalte «Einkaufen» und Platz für Notizen.

So geht es mit der Küche von Rappn

Im Tab Küche der Rappn-App (iOS und Android) öffnest du den Planer und tippst auf «Woche planen»: Du siehst die Tage mit den geplanten Mahlzeiten und wie viele Tage abgedeckt sind, zum Beispiel «3/7 Tage geplant». Bei jedem Rezept tippst du auf «Wann kochst du es?», wählst Tag und Mahlzeit und bestätigst mit «Zum Plan hinzufügen». Dann wählst du einen Tag im Plan: Die App listet die Zutaten seiner Rezepte auf, trennt sie in «Hast du zu Hause» und «Hast du vielleicht schon» (Salz, Wasser, Mehl) und schickt sie mit «N Artikel hinzufügen» auf die Liste «Wocheneinkauf». In der Liste zeigt jeder Artikel die echten Produkte pro Laden mit Preisen, und du siehst, wo er diese Woche in Aktion ist; die Preise sind Richtwerte und ändern sich von Laden zu Laden. Rappn ist eine unabhängige Preisvergleichs-App ohne kommerzielle Vereinbarungen mit einem Detailhändler, gratis und ohne Konto; die Rezepte stammen von externen Verlagen, die in der App genannt werden. Für weitere Ideen gibt es die Sammlung mit Rezepten.

Alle Ratgeber zur Menüplanung

• Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken: die gratis PDF-Vorlage mit einer Beispielwoche.
• Einkaufsliste zum Ausdrucken: nach Abteilung im Supermarkt sortiert.
• Menüplanung: die Fehler: die sieben Gründe, an denen der Wochenplan scheitert.
• Wocheneinkauf planen: vom Menüplan zur Einkaufsliste, mit Checkliste.
• Bester Tag zum Einkaufen: der Aktions-Takt in der Schweiz.
• Mengen pro Person: Pasta, Reis und Fleisch in der Tabelle.
• Aus Rezepten eine Einkaufsliste machen: ohne Doppelkäufe.
• Grundvorrat Küche: die Vorräte, die immer im Haus sein sollten.
• Wochenplan für Familien: sieben Znacht, die auch Kinder essen.
• Kochen für eine Person: die Woche ohne Foodwaste.
• Lunch für die Arbeit: eine Woche Zmittag zum Mitnehmen.
• Wochenplan nach der Lebensmittelpyramide: eine ausgewogene Woche.
• Glutenfrei oder laktosefrei: der Menüplan für die Woche.
• Schnelle Znacht-Ideen: eine Woche mit Gerichten in 20 Minuten.
• Saisonal kochen im Oktober: Kürbis, Äpfel und Wild.
• Weihnachtsmenü planen: der Einkaufsfahrplan für den Dezember.
• Was koche ich heute? Ideen mit dem, was im Kühlschrank ist.
• Menüplan-App: so planst du mit den Aktionen der Woche.