Vegetarisch kochen: günstiger Wochenplan mit 7 Znacht
Sieben vegetarische Znacht, die sich nicht wiederholen und trotzdem denselben Einkauf teilen: Linsen, Bohnen, Eier, Saisongemüse, Pasta, Rösti und eine Suppe aus den Resten. Du startest bei den Aktionen der Woche. Ein festes Wochentotal gibt es nicht, weil sich die Preise jede Woche verschieben.
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Der Trick ist die Reihenfolge: Du startest bei den Aktionen der Woche und suchst die Rezepte dazu, statt zuerst das Menü festzulegen und dann teuer einzukaufen. Der Plan steht auf sieben preiswerten Bausteinen: ein Linsengericht, ein Bohnengericht, ein Eiergericht, ein Wok mit Saisongemüse, Pasta, Rösti oder Kartoffeln und am Sonntag eine Suppe, die Reste verwertet.
Stand: Oktober 2026. Dieser Wochenplan ist ein Gerüst, keine Preisliste: Welche Zutaten gerade in Aktion sind, siehst du in der Rappn-App, und ein Rezept legst du dort mit einem Tipp auf die Einkaufsliste.
Rappn vergleicht die Aktionen von sieben Schweizer Detailhändlern neutral. Die App ist gratis, ohne Abo und ohne Verträge mit den Ketten, also ohne Lieblingsladen.
Wie sieht ein günstiger vegetarischer Wochenplan aus?
Günstig vegetarisch kochst du mit drei Dingen: günstigen pflanzlichen Proteinen, saisonalem Gemüse und Wiederverwertung. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) liefern das Protein zum Bruchteil des Fleischpreises, und Eier sind ein günstiges vollständiges Protein. Gemüse kostet am wenigsten, wenn es gerade Schweizer Saison hat. Was Saison hat, wechselt jeden Monat, und welches Saisongemüse aktuell in Aktion ist, siehst du in Rappn. Rund um diese Bausteine planst du sieben Abende, die sich nicht wiederholen und trotzdem denselben Einkauf teilen.
Die Screens zeigen die Woche Tag für Tag und den Schritt, der die Zutaten eines Tages auf die Liste schickt, damit aus dem Wochenplan ein Einkauf wird.
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Zutaten auf die Liste
7 günstige vegetarische Znacht: das Gerüst für die Woche
| Abend | Gericht-Idee | Warum es günstig ist |
|---|---|---|
| Montag | Linsen-Dal oder Linseneintopf | Getrocknete Linsen sind pro Gramm Protein mit am günstigsten, rote brauchen kein Einweichen, und ein Topf reicht für zwei Abende. |
| Dienstag | Pasta mit Tomaten-Zucchetti-Sugo | Trockenpasta gehört zum Grundvorrat (Hausmarken der grossen Schweizer Supermärkte gehören zu den günstigsten pro Kilo), die Sauce machst du aus dem Saisongemüse, das gerade günstig ist. |
| Mittwoch | Frittata oder Shakshuka | Eier sind ein günstiges vollständiges Protein, und das ist der «Kühlschrank-leeren»-Abend: Gemüsereste wandern rein, nichts wird weggeworfen. |
| Donnerstag | Wok mit Saisongemüse & Reis | Baust du komplett aus dem Gemüse, das diese Woche in Aktion ist und in Rappn sichtbar ist; Reis oder Nudeln als günstige Basis. |
| Freitag | Rösti mit Spiegelei oder Kartoffelgratin | Kartoffeln sind ein günstiger, sättigender Kohlenhydrat-Lieferant, ein Sack hält lange, kaum Zusatzzutaten, der Schweizer Klassiker. |
| Samstag | Chili sin carne oder Bohneneintopf | Bohnen (getrocknet oder aus der Dose) sind günstiges Protein, der grosse Topf lässt sich einfrieren und schmeckt aufgewärmt oft besser. |
| Sonntag | Gemüsesuppe oder Minestrone | Der «Resten-verwerten»-Abend: übrig gebliebenes Gemüse, Linsen- und Bohnenreste plus eine Parmesanrinde werden zur Suppe, fast null Foodwaste. |
So kochst du vegetarisch günstig: die Woche rund um die Aktionen planen
Die Methode zählt mehr als jedes einzelne Rezept: Dreh die übliche Reihenfolge um. Schau zuerst im Aktions-Überblick, was diese Woche auf Gemüse, Eier, Tofu und Vorräte läuft, und wähle dann die Gerichte, deren Hauptzutat gerade reduziert ist. Ist Brokkoli in Aktion, wird der Donnerstag zum Brokkoli-Wok; sind Peperoni günstig, kommen sie in die Shakshuka am Mittwoch. So bleibt es saisonal und günstig, und trotzdem sieht jede Woche anders aus.
Dazu kommen drei Hebel, die die Rechnung zusätzlich senken. Bei Pasta, Reis, Linsen, Dosentomaten und Eiern sind die Eigenmarken der grossen Schweizer Supermärkte oft die günstigste Option im Regal. Bei Grundzutaten und Gemüse liegen die Discounter regelmässig tiefer. Und getrocknete Linsen, Bohnen und Kichererbsen im Bulk kosten pro Portion Protein einen Bruchteil von Fleisch und halten monatelang im Vorratsschrank.
Am meisten sparst du aber mit dem Überlappungs-Trick: Kaufe Zutaten, die in mehreren Gerichten vorkommen. Eine Dose Tomaten landet in der Pasta und im Chili, ein Sack Zwiebeln und eine Knolle Knoblauch tragen fast jedes Gericht, und Gemüsereste vom Wok wandern am Sonntag in die Suppe. Batch-Cooking verstärkt das: Koch Linsen und Bohnen in grossen Töpfen und friere die Hälfte ein. An einem faulen Abend hast du dann ein fertiges Znacht, statt teuer Essen zu bestellen.
In der Küche von Rappn wählst du unter «Entdecken» im Kategorien-Filter den vegetarischen Stil, filterst die Rezepte nach Zeit und verteilst die gewählten Gerichte im Planer unter «Woche planen» auf die Tage. So siehst du die ganze Woche auf einen Blick und kannst selbst prüfen, welche Zutaten sich wiederholen. Eine Vorlage zum Ausdrucken bietet Wochenplan-Vorlage fürs Essen, die Methode erklärt Menüplan erstellen in der Schweiz.
Weil sich die Preise jede Woche über alle sieben Ketten verschieben, gibt es kein fixes Wochentotal, das morgen noch stimmt. Schau stattdessen in die Aktionssuche von Rappn: Dort siehst du, welche Zutaten gerade bei welcher Kette in Aktion sind, mit Aktionspreis und Grundpreis.
Was kostet so eine vegetarische Woche wirklich?
Das hängt von den Aktionen der Woche ab, von deinen Portionen und davon, ob du Bio oder Hausmarke nimmst. Ein «unter CHF X»-Ziel ist erreichbar, wenn du die Gerichte rund um die reduzierten Zutaten baust. Es ist aber ein Ziel, das du beim Einkauf triffst, keine garantierte Zahl. Sieh es dir selbst an: Such dir in den Rezepten vegetarische Gerichte zum Gemüse, das gerade in Aktion ist, vergleiche im Preisvergleich die Ketten und leg die Woche in der App zusammen.
Rappn baut gerade einen KI-Assistenten für den Einkauf: Du kannst dich auf die Warteliste setzen.
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Warum Rappn?
Rappn ist eine unabhängige Preisvergleichs-App in der Schweiz, ohne kommerzielle Vereinbarungen mit Detailhändlern. Das bedeutet: Unsere Vergleiche sind wirklich unabhängig.
- 100% kostenlos: kein Abo, keine versteckten Kosten
- Neutral: keine kommerziellen Vereinbarungen mit Migros, Coop, Aldi, Lidl, Denner, Aligro oder Otto’s
- Täglich aktualisiert, sobald die Ketten ihre Aktionen veröffentlichen
- Die Aktionen der Ketten an einem Ort: suchen, filtern, vergleichen, ohne Abo
- Menüplaner in der Küche: Woche planen, Zutaten auf die Einkaufsliste schicken
Bereit zu sparen?
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Häufige Fragen
Wie viel kostet ein vegetarischer Wochenplan in der Schweiz?
Einen fixen Betrag gibt es nicht: Er hängt von den Aktionen der Woche, deinen Portionen und der Markenwahl ab. Statt einer erfundenen Zahl legst du die Zutaten in Rappn auf eine Liste: Sie zeigt einen geschätzten Preis, und pro Artikel siehst du Produkte mit Preisen nach Geschäft (Richtpreise).
Was ist die günstigste vegetarische Proteinquelle?
Getrocknete Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) kosten pro Gramm Protein sehr wenig, besonders im Bulk. Eier sind ein günstiges vollständiges Protein, Tofu eine günstige rein pflanzliche Komplett-Option. Welche Marke gerade in Aktion ist, zeigt der Preisvergleich.
Welches Saisongemüse ist in der Schweiz günstig?
Gemüse kostet am wenigsten, wenn es in der Schweiz gerade Saison hat, und der Saisonkalender wechselt jeden Monat. Prüf deshalb, was diesen Monat Saison hat, und schau in Rappn, welches davon diese Woche bei den sieben Detailhändlern in Aktion ist. Das schont Budget und Umwelt zugleich.
Wie spare ich beim vegetarischen Einkauf am meisten?
Plane rund um die Aktionen, greif zu Hausmarken, prüf die Discounter, kauf Trockenware im Bulk und überlappe Zutaten über mehrere Gerichte. Batch-Cooking und eine Reste-Suppe am Sonntag senken die Rechnung zusätzlich.
Ist vegetarisch kochen wirklich günstiger als mit Fleisch?
Pflanzliche Proteine wie Linsen und Bohnen kosten pro Portion meist deutlich weniger als Fleisch. Das gilt, solange du bei Grundzutaten bleibst und nicht zu teuren Fleischersatz-Produkten greifst. Den konkreten Unterschied siehst du im Preisvergleich.
Wie plane ich die Woche rund um die Aktionen?
Öffne zuerst den Aktions-Überblick, notiere reduziertes Gemüse und Vorräte, such dann in den Rezepten der Rappn-App passende vegetarische Gerichte und leg ihre Zutaten in der App auf die Einkaufsliste: So richtet sich das Menü nach den Angeboten, nicht umgekehrt.