Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken: gratis als PDF

Die Wochenplan-Vorlage von Rappn ist ein gratis PDF im A4-Format: sieben Zeilen von Montag bis Sonntag, die Spalten Frühstück, Zmittag und Znacht, daneben pro Tag eine Spalte «Einkaufen», ein Feld für Notizen und eine Zeile für die Lebensmittel, die zuerst aufgebraucht werden sollen. Du druckst sie aus, füllst sie am Mittwochabend aus, mit dem, was im Kühlschrank liegt, und den Aktionen der Woche, hängst sie an den Kühlschrank und überträgst die Spalte «Einkaufen» auf deine Einkaufsliste. Wochenplan-Vorlage als PDF herunterladen (A4, gratis).

Stand Oktober 2026. Quellen: savefood.ch, «Einkaufsplanung»; foodwaste.ch, «Zahlen und Fakten zu Food Waste» (abgerufen am 5. Oktober 2026, auf Basis von Daten der ZHAW und des BAFU, Zwischenbericht 2025); Medienmitteilung von Coop vom 21. Januar 2025 und Ankündigung von Migros vom Januar 2026 (auch für Denner) zum Start der Aktionen am Donnerstag. Die Vorlage stammt von Rappn und ist für den persönlichen Gebrauch frei.

Was steckt in der Wochenplan-Vorlage?

Wenn du lieber eine separate Einkaufsliste hast, gibt es auch die Einkaufsliste zum Ausdrucken, nach Abteilungen geordnet: Die beiden Blätter zusammen decken die ganze Woche ab.

Wie füllt man den Wochenplan Schritt für Schritt aus?

Die Reihenfolge zählt: Man beginnt bei dem, was da ist, nicht bei dem, was man gern hätte. Das ist der erste Tipp von savefood.ch, dem Schweizer Programm gegen Food Waste: Kühlschrank, Gefrierfach und Vorräte anschauen, bevor man entscheidet, was man kauft.

1. Zeile «Zuerst aufbrauchen». Öffne den Kühlschrank und schreib die drei Produkte auf, die als Erstes weg müssen: einen halben Kohl, einen angebrochenen Rahm, etwas Frischkäse.
2. Die vollen Abende. Streiche die Abende an, an denen du auswärts bist oder spät heimkommst: Da gibt es etwas ganz Schnelles oder nichts.
3. Die Znacht. Wähle vier oder fünf Znacht und baue mindestens eines um die Produkte herum, die zuerst weg müssen. Für Ideen schau, was Saison hat, im Saisonkalender für Obst und Gemüse, und was in den Aktionen der Woche ist.
4. Zwei freie Felder. Lass zwei Znacht leer oder schreib «Reste» und «frei»: Sie sind für Unvorhergesehenes da.
5. Zmittag und Frühstück, wenn du magst. Oft genügt «Reste vom Znacht» beim Zmittag des nächsten Tages.
6. Die Spalte «Einkaufen». Notiere pro Tag nur, was wirklich fehlt, und übertrage dann alles auf eine einzige Liste.

Am besten füllst du den Plan am Mittwochabend aus: Bei Migros, Coop und Denner starten die Wochenaktionen am Donnerstag, du planst also mit den neuen Aktionen und kaufst ab Donnerstag ein. Warum das so ist, erklärt der Ratgeber zum besten Tag zum Einkaufen.

Ein Beispiel für eine ausgefüllte Woche

Achte auf den roten Faden: Das Poulet vom Donnerstag wird zum Salat am Freitag, das Ghackets vom Sonntag zum Zmittag am Montag, die Gemüsesuppe vom Montag zum Zmittag am Dienstag. Diese Verkettung macht einen Plan nützlicher als sieben einzeln ausgesuchte Rezepte. Wenn dir eine Idee fehlt, um den Kühlschrank zu leeren, hilft der Ratgeber was koche ich heute mit dem, was ich habe.

Welche Tricks helfen, den Plan einzuhalten?

• Ein Thema pro Tag. Montag Hülsenfrüchte, Dienstag Pasta, Freitag Fisch, Sonntag das lange Gericht: Mit einem festen Thema wählst du aus wenigen Optionen statt aus allen Rezepten der Welt.
• Der Resteabend. Schwarz auf weiss verhindert er, dass Reste im Kühlschrank liegen bleiben, bis man sie wegwerfen muss. Laut foodwaste.ch gehört es zu den Hauptursachen von Food Waste im Haushalt, mehr zu kochen, als gegessen wird, und Reste nicht weiterzuverwenden.
• Doppelt kochen. Ein langes Gericht in doppelter Menge wird zum Zmittag oder zu einem zweiten Znacht: der einfachste Weg zu einer fertigen Mahlzeit an vollen Tagen.
• Das Blatt gut sichtbar. Am Kühlschrank sieht die ganze Familie den Plan: Wer zuerst heimkommt, weiss, was gekocht wird.
• Gelungene Blätter aufbewahren. Nach ein paar Wochen hast du ein Archiv bewährter Pläne, auf die du zurückgreifen kannst, wenn die Zeit zum Nachdenken fehlt.

Die ganze Methode, mit dem Rhythmus der Aktionen und den Methoden im Vergleich, steht im Ratgeber Menüplan erstellen in 5 Schritten.

Und die digitale Version in der Küche von Rappn?

Das Papierblatt hat eine Grenze: Die Spalte «Einkaufen» überträgst du von Hand, und die Aktionen suchst du selbst. Im Bereich Küche der Rappn-App (iOS und Android) gibt es denselben Plan digital. Die Ansicht «Planer» zeigt den Tag mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack, dazu pro Rezept kcal, Minuten und Portionen; «Woche planen» zeigt alle Tage mit den geplanten Mahlzeiten und wie viele Tage abgedeckt sind. Wählst du einen Tag, listet die App die Zutaten seiner Rezepte auf, trennt, was du zu Hause hast, von dem, was du «vielleicht schon» hast, und schickt sie auf die Liste «Wocheneinkauf». Dort siehst du pro Artikel die Produkte je Laden und wo sie in Aktion sind. Die Nährwerte sind Rezeptdaten, keine medizinische Beratung; die Preise sind Richtwerte. Rappn ist gratis, braucht kein Konto und ist von allen Detailhändlern unabhängig. Du kannst auch beides nutzen: das Blatt am Kühlschrank für alle, die App für den Einkauf.