Glutenfrei oder laktosefrei: so klappt der Wochenplan
Ein Wochenplan glutenfrei oder laktosefrei beginnt bei Lebensmitteln, die es von Natur aus sind, und bei einem genauen Blick aufs Etikett. Hier findest du die Schweizer Kennzeichnungsregeln, eine Znacht-Woche und Tipps für die gemeinsame Küche. Bei Zöliakie oder Laktoseintoleranz gilt: Halte dich an Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.
Rappn vergleicht die Preise der 7 Ketten live: gratis, ohne Konto.
Woche in Rappn planen, gratis
Für einen Wochenplan glutenfrei oder laktosefrei baust du auf Lebensmitteln auf, die es von Natur aus sind: Kartoffeln, Reis, Maisgriess für Polenta, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst. Speziell gekennzeichnete Produkte brauchst du nur dort, wo es nicht anders geht (Brot, Pasta, Milch), und du erkennst sie am Etikett: In der Schweiz heisst «glutenfrei» höchstens 20 mg Gluten pro kg, «laktosefrei» weniger als 0.1 g Laktose pro 100 g.
Zuerst das Medizinische: Zöliakie (rund 1 von 100 Personen, laut IG Zöliakie) und Laktoseintoleranz (rund jede fünfte Person in der Schweiz, laut aha! Allergiezentrum Schweiz) müssen ärztlich abgeklärt werden. Halte dich an die Empfehlung deiner Ärztin, deines Arztes oder einer Ernährungsberatung, und starte nicht glutenfrei, bevor der Bluttest gemacht ist: Sonst kann das Testergebnis normal ausfallen und die Diagnose verdecken.
Stand Oktober 2026. Quellen: Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV, SR 817.022.16, Stand 1. Juli 2025), IG Zöliakie der Deutschen Schweiz (zoeliakie.ch), aha! Allergiezentrum Schweiz, BLV «Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln».
Sind glutenfrei und laktosefrei dieselbe Ernährung?
Nein, und es lohnt sich, sie nicht zu vermischen. Wer Zöliakie hat, ernährt sich strikt glutenfrei, das ist laut IG Zöliakie die bisher einzige bekannte Therapie. Gluten steckt in Weizen (auch Einkorn, Emmer, Khorasan), Dinkel, Grünkern, Gerste und Roggen. Bei Laktose ist es anders: Die Verträglichkeit ist individuell, und laut aha! werden kleine Mengen (etwa 12 g Laktose pro Tag), über den Tag verteilt, meist besser vertragen.
Welche Grundnahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei oder laktosefrei?
| Lebensmittel | Glutenfrei? | Laktosefrei? | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kartoffeln, Reis, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Hirse | Ja | Ja | Natur ja; bei gewürzten oder gemischten Produkten das Etikett lesen |
| Frisches Gemüse und Obst | Ja | Ja | Fertigsaucen und Tiefkühlmischungen: Etikett lesen |
| Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) | Ja | Ja | Aus der Dose oder fertig gewürzt: Etikett lesen |
| Eier, frisches Fleisch und Fisch | Ja | Ja | Paniert, mariniert, Wurstwaren: Etikett lesen |
| Tofu natur | Ja | Ja | Mariniert oder aromatisiert: Etikett lesen |
| Brot und Pasta aus Weizen, Roggen, Gerste | Nein | Kommt darauf an | Für Gluten gibt es Produkte mit der Angabe «glutenfrei» |
| Dinkel, Grünkern | Nein | Ja | Enthalten Gluten, auch wenn sie «natürlicher» wirken |
| Hafer | Nur mit Kennzeichnung | Ja | Nur mit Ernährungsberatung und in kleinsten Mengen einführen |
| Sojasauce | Oft nein | Ja | Enthält oft Weizen: Etikett lesen |
| Milch, Quark, Frischkäse | Ja | Nein | Es gibt Produkte mit der Angabe «laktosefrei» |
| Joghurt | Ja | Etikett lesen | Es gibt auch laktosefreie Varianten |
| Reifer Hartkäse | Ja | Fast | Laut aha! von Natur aus fast laktosefrei |
| Butter | Ja | Wenig Laktose | Verträglichkeit individuell |
Die Screens zeigen die Rezeptkategorien, über die du nach Ernährungsstil filterst (darunter glutenfrei und laktosefrei), und den Alarm für Produkte, die du regelmässig kaufst.
Woche in Rappn planen, gratisGratis, kein Konto nötig · iOS & Android
Nach Ernährungsstil filtern
Alarm für Produkte setzen
Was steht in der Schweiz auf dem Etikett?
Die LIV (Stand 1. Juli 2025) legt die Grenzwerte fest. Art. 41: «glutenfrei» erlaubt höchstens 20 mg Gluten pro kg zum Zeitpunkt des Verkaufs, «sehr geringer Glutengehalt» höchstens 100 mg/kg. Art. 42: «laktosefrei» heisst weniger als 0.1 g Laktose pro 100 g oder 100 ml des verzehrfertigen Produkts, «laktosearm» mindestens die Hälfte weniger Laktose als das übliche Produkt und höchstens 2 g pro 100 g Trockenmasse.
Allergene, darunter glutenhaltiges Getreide und Milch, müssen im Zutatenverzeichnis hervorgehoben sein.
Wie sieht eine Znacht-Woche aus?
| Tag | Znacht | Geeignet für | Prüfen oder tauschen |
|---|---|---|---|
| Montag | Risotto mit Saisongemüse | GF + LF | Bouillon: Etikett lesen; reifer Hartkäse statt Butter |
| Dienstag | Polenta mit Linsen- oder Fleischragout | GF + LF | Ragout nicht mit Weizenmehl binden |
| Mittwoch | Rösti mit Spiegelei und Salat | GF + LF | Fertigrösti: Etikett lesen; in Öl braten |
| Donnerstag | Reis mit Tofu und Wokgemüse | GF + LF | Sojasauce mit der Angabe «glutenfrei» |
| Freitag | Kartoffel-Gemüse-Gratin | GF + LF | Rahm mit der Angabe «laktosefrei» |
| Samstag | Linsen-Dal mit Reis | GF + LF | Gewürzmischungen: Etikett lesen |
| Sonntag | Fisch aus dem Ofen mit Kartoffeln und Gemüse | GF + LF | Ohne Panade; Öl statt Butter |
Für die Portionen im Gesamtbild gibt es den Ratgeber Wochenplan nach der Lebensmittelpyramide, für hektische Abende die schnellen Znacht-Ideen, für den Basisvorrat die Grundvorrat-Liste. Und für den Aufbau der ganzen Woche den Ratgeber Menüplan erstellen.
Wie vermeidest du Kreuzkontamination in einer gemeinsamen Küche?
Das BLV fasst die Küchenhygiene in vier Regeln zusammen: waschen, erhitzen, trennen, kühlen. Das sind Regeln gegen Keime, nicht gegen Gluten, aber das Prinzip «trennen» gilt hier sinngemäss. Die folgenden Tipps sind gängige Praxis, keine Norm: Bei Zöliakie lässt du dir die Küchenorganisation von deiner Ernährungsberatung zeigen.
- Eigener Toaster und eigenes Brett für glutenfreies Brot, oder Toastbeutel.
- Saubere Flächen vor dem Kochen, Geschirr gespült, keine Schwämme, die am normalen Brot waren.
- Glutenfreie Pasta in frischem Wasser, nie im Wasser, in dem normale Pasta gekocht wurde.
- Glutenfreie Produkte im obersten Fach, damit keine Krümel darauf fallen.
- Butter und Aufstriche getrennt: Ein Messer, das im normalen Brot war und dann in die Butter geht, hinterlässt Krümel.
Was kosten die Spezialprodukte?
Das hängt vom Produkt und von der Woche ab. Die Preise stehen in den eigenen Ratgebern: Preise glutenfreier Produkte und Preise laktosefreier Produkte. Ideen für den Herd findest du in den Rezepten.
Wie hilft dir Rappn dabei?
In der Küche von Rappn gibt es unter «Entdecken» den Filter «Kategorien», dort stehen sechs Ernährungsstile, darunter glutenfrei und laktosefrei. Die Angaben bei den Rezepten sind ein Ausgangspunkt, keine medizinische Garantie: Prüfe immer das Etikett des Produkts. Mit «Neuer Alarm» wählst du Supermärkte, Preisspanne, Ernährungspräferenzen, «Nur Angebote» und Benachrichtigungen. Auf dem Bildschirm sind die Präferenzen Proteinreich, Vegetarisch, Vegan und Bio: Für Gluten und Laktose bleibt das Etikett.
Aktualisiert: .
Warum Rappn?
Rappn ist eine unabhängige Preisvergleichs-App in der Schweiz, ohne kommerzielle Vereinbarungen mit Detailhändlern. Das bedeutet: Unsere Vergleiche sind wirklich unabhängig.
- 100% kostenlos: kein Abo, keine versteckten Kosten
- Neutral: keine kommerziellen Vereinbarungen mit Migros, Coop, Aldi, Lidl, Denner, Aligro oder Otto’s
- Täglich aktualisiert, sobald die Ketten ihre Aktionen veröffentlichen
- Die Aktionen der Ketten an einem Ort: suchen, filtern, vergleichen, ohne Konto
- Menüplaner in der Küche: Woche planen, Zutaten auf die Einkaufsliste schicken
Bereit zu sparen?
Installiere Rappn und vergleiche diese Woche selbst. Kein Konto erforderlich.Scanne den Code, installiere Rappn und vergleiche aktuelle Angebote. Kein Konto nötig.
In der Schweiz entwickelt, für die Schweiz
Häufige Fragen
Kann ich glutenfrei und laktosefrei gleichzeitig kochen?
Ja, mit natürlichen Basen wie Kartoffeln, Reis, Polenta, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst. Es sind aber zwei verschiedene Anliegen: Gluten muss bei Zöliakie ganz weg, die Laktoseverträglichkeit ist individuell. Frag deine Ärztin oder eine Ernährungsberatung.
Enthält Hartkäse Laktose?
Laut aha! Allergiezentrum Schweiz ist reifer Hartkäse von Natur aus fast laktosefrei. Auch hier ist die Verträglichkeit von Person zu Person verschieden.
Ist Hafer glutenfrei?
Nur wenn das Produkt als «glutenfrei» gekennzeichnet ist und die Verunreinigung höchstens 20 mg/kg beträgt. Bei Zöliakie führt man Hafer laut IG Zöliakie in kleinsten Mengen und mit einer Ernährungsberatung ein.
Was bedeutet «glutenfrei» auf der Verpackung in der Schweiz?
Höchstens 20 mg Gluten pro kg zum Zeitpunkt des Verkaufs (LIV, Art. 41). «Sehr geringer Glutengehalt» erlaubt bis 100 mg/kg.
Soll ich vor dem Zöliakie-Test schon glutenfrei essen?
Nein. Laut IG Zöliakie sollte man erst nach dem Bluttest glutenfrei starten, sonst kann die Diagnose verdeckt werden.
Wie vermeide ich Gluten in einer gemeinsamen Küche?
Eigener Toaster und eigenes Brett, saubere Flächen, glutenfreie Pasta in frischem Wasser und separate Butter. Glutenfreie Produkte lagerst du im obersten Fach.