Wochenplan nach der Schweizer Lebensmittelpyramide
Die Schweizer Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV (Ausgabe 2024) nennen klare Tagesmengen. Hier siehst du, wie daraus ein Wochenplan mit Zmittag und Znacht wird, der Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn im Wechsel abdeckt.
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Die Lebensmittelpyramide, also die «Schweizer Ernährungsempfehlungen» von SGE und BLV (Ausgabe 2024), empfiehlt pro Tag 5 Portionen Gemüse und Früchte (3 Gemüse, 2 Früchte), 3 Portionen Getreide und Kartoffeln (mindestens die Hälfte Vollkorn), 2-3 Portionen Milchprodukte, 1 Portion Proteinquelle im Wechsel, eine kleine Handvoll Nüsse und 2 Esslöffel Öl. Fleisch gibt es höchstens 2-3 Mal pro Woche, Hülsenfrüchte mindestens einmal. Die übrigen Tage wechselst du zwischen den anderen Proteinquellen (Fisch, Eier, Tofu, Käse). Die Verteilung auf sieben Tage weiter unten ist unser Beispiel, keine offizielle Zahl.
Stand Oktober 2026. Quellen: Schweizer Ernährungsempfehlungen (Lebensmittelpyramide), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) und BLV, Ausgabe 2024, blv.admin.ch; SRF Wissen und ZHAW Wädenswil zur Haltbarkeit von Resten.
Was empfiehlt die Schweizer Lebensmittelpyramide pro Tag?
| Stufe | Menge pro Tag | 1 Portion entspricht |
|---|---|---|
| Gemüse und Früchte | 5 Portionen (3 Gemüse, 2 Früchte) | 120 g, eine Handvoll; saisonal und farbig |
| Getreide und Kartoffeln | 3 Portionen, mindestens die Hälfte Vollkorn | 75-125 g Brot oder Teig, oder 200-300 g Kartoffeln, oder 45-75 g (trocken) Teigwaren, Reis, Flocken, Polenta (Maisgriess), Couscous, Buchweizen, Quinoa oder Mehl |
| Milchprodukte | 2-3 Portionen | 2 dl Milch, oder 150-200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse, oder 30 g Hart- oder Halbhartkäse, oder 60 g Weichkäse; am besten ungezuckert |
| Proteinreiche Lebensmittel | 1 Portion, im Wechsel über die Woche | 60 g rohe Hülsenfrüchte, oder 120 g Tofu, Tempeh oder Seitan, oder 30-40 g Sojagranulat, oder 2-3 Eier, oder 100-120 g Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte, oder 1 Portion Milchprodukte |
| Nüsse und Samen | 1 kleine Handvoll, ungesalzen | 15-30 g |
| Öle und Fette | 2 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens 1 Esslöffel Rapsöl | 20 g Öl; Butter und Margarine sparsam, höchstens 10 g pro Tag |
| Süsses, gesüsste Getränke, salzige Snacks | freiwillig, 0-1 Portion | 2 dl gesüsstes Getränk, oder 20 g Süsses, oder 20 g salzige Snacks |
Getränke: 1-2 Liter pro Tag, ungezuckert. Rahmsaucen und Frittiertes nur gelegentlich, Alkohol nicht täglich. Über die Woche: Hülsenfrüchte mindestens einmal, Fleisch (inklusive Geflügel und Wurstwaren) höchstens 2-3 Mal.
Die Screens zeigen den Tag im Planer mit kcal und Makros als Rezeptdaten und die Kategorien, mit denen du die Proteinquellen der Woche abwechselst.
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Den Tag im Blick
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Was hat sich in der Ausgabe 2024 geändert?
Nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen (Ausgabe 2024, BLV-Seite) und der Medienmitteilung des Bundes vom 11. September 2024 sind drei Punkte klar: Hülsenfrüchte gehören ausdrücklich zu den proteinreichen Lebensmitteln und sollen mindestens einmal pro Woche auf den Tisch; Fleisch, inklusive Geflügel und Wurstwaren, höchstens 2-3 Mal pro Woche; Milchprodukte 2-3 Portionen pro Tag. Auch die Nachhaltigkeit wird berücksichtigt. Alte Werte vergleichen wir hier nicht, für Details gilt die offizielle Seite.
Wie wird aus der Pyramide ein Wochenplan für 7 Tage?
- Zuerst das Protein. Lege fest, an welchem Abend es Fleisch gibt (2-3 Mal), Fisch (1-2 Mal), Hülsenfrüchte (mindestens 1 Mal), Eier, Tofu oder Käse. So steht der Wechsel, bevor du Gerichte suchst.
- Dann die Stärkebeilage. Wechsle zwischen Vollkornteigwaren, Kartoffeln, Reis, Polenta und Brot und wähle bei mindestens der Hälfte Vollkorn.
- Zwei Portionen Gemüse zum Znacht. Mit dem Gemüse vom Zmittag kommst du auf 3 Portionen, die Früchte (2 Portionen) gehören zu Frühstück und Znüni.
- Milchprodukte und Nüsse zu Frühstück und Znüni. Ungezuckertes Joghurt oder Quark mit Haferflocken und Früchten plus eine Handvoll Nüsse deckt schon fast die 2-3 Milchportionen.
Wie sieht eine konkrete Woche aus?
| Tag | Zmittag | Znacht | Protein des Tages | Stärke |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Linsensalat mit Rüebli, Apfel und Baumnüssen | Minestrone mit kleinen Vollkornnudeln | Hülsenfrüchte | Vollkornbrot, Teigwaren |
| Dienstag | Vollkornsandwich mit Quark, Gurke und Radieschen | Pouletbrust mit Ofengemüse | Geflügel (Fleisch) | Brot, Vollkornreis |
| Mittwoch | Tofu-Gemüse-Wok | Gemüsesuppe mit Vollkornbrot | Tofu | Buchweizen, Brot |
| Donnerstag | Vollkornnudeln mit Tomaten-Zucchetti-Sauce | Ofenfisch mit Salzkartoffeln und Fenchel | Fisch | Teigwaren, Kartoffeln |
| Freitag | gemischter Salat mit Hartkäse, Nüssen und Brot | Pilzrisotto | Käse | Brot, Reis |
| Samstag | Polenta mit Ofengemüse | Rösti mit Spiegelei und grünem Salat | Eier | Polenta, Kartoffeln |
| Sonntag | Rindsschmorbraten mit Wurzelgemüse | Gemüsesuppe, dann Haferflocken mit Joghurt, Apfel und Nüssen (Birchermüesli-Art) | Fleisch (Rind) | Vollkornnudeln, Haferflocken |
Kontrolle: Fleisch 2 Mal (Dienstag und Sonntag, die Obergrenze liegt bei 3), Fisch 1 Mal, Hülsenfrüchte 1 Mal (Montag; wer will, ergänzt Kichererbsen an einem weiteren Abend), dazu Tofu, Käse und Eier je einmal. Älplermagronen mit Apfelmus bleiben ein gelegentliches Gericht: Kommen sie in den Plan, verdrängen sie eine andere Stärkebeilage. Gekochten Reis stellst du in den Kühlschrank und isst ihn innert zwei Tagen, andere Reste innert drei (SRF Wissen, ZHAW Wädenswil).
Wie kaufst du für diesen Plan ein?
Schreib eine einzige Liste, nach Kategorien gruppiert: Gemüse und Früchte, Brot und Getreide, Milchprodukte und Eier, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu, Vorrat. Saisonales Gemüse findest du im Saisonkalender für Obst und Gemüse, Proteinquellen im Vergleich der Proteinquellen nach Preis. Wenn das Budget mitspielt, hilft auch der Ratgeber zu günstig und gesund essen. Die Methode dahinter steht im Ratgeber Menüplan erstellen; für den Mittag gibt es die Lunch-Ideen für die Arbeit, für hektische Abende die schnellen Znacht-Ideen. Weitere Gerichte findest du bei den Rezepten.
Wie hilft Rappn, den Plan umzusetzen?
In der Küche von Rappn zeigt der «Planer» für jeden Tag die geplanten Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack) mit kcal und Minuten, oben die kcal des Tages, Kohlenhydrate, Protein, Fett und einen Wert «Gesundheit»: Das sind Rezeptdaten, keine Ernährungsberatung. Unter «Entdecken» enthält der Filter «Kategorien» auch Ernährungsstile (vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei, Low Carb, Protein), praktisch für den Hülsenfrüchte- oder Tofu-Abend. Die Zutaten der geplanten Gerichte lassen sich in einen Warenkorb wie «Wocheneinkauf» legen. Rappn ist eine kostenlose, unabhängige Preisvergleichs-App, ohne kommerzielle Vereinbarungen mit einem Detailhändler.
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Rappn ist eine unabhängige Preisvergleichs-App in der Schweiz, ohne kommerzielle Vereinbarungen mit Detailhändlern. Das bedeutet: Unsere Vergleiche sind wirklich unabhängig.
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Häufige Fragen
Wie viele Portionen Gemüse und Früchte pro Tag empfiehlt die Lebensmittelpyramide?
Fünf Portionen pro Tag: drei Gemüse und zwei Früchte. Eine Portion sind etwa 120 g, also eine Handvoll (SGE und BLV, Ausgabe 2024).
Wie oft pro Woche darf man Fleisch essen?
Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen höchstens 2-3 Mal pro Woche, Geflügel und Wurstwaren eingeschlossen. Hülsenfrüchte sollen mindestens einmal pro Woche auf den Teller.
Wie viele Milchprodukte pro Tag empfiehlt die Schweizer Lebensmittelpyramide?
2-3 Portionen pro Tag, zum Beispiel 2 dl Milch, 150-200 g Joghurt oder Quark oder 30 g Hartkäse. Am besten ungezuckert.
Was zählt als eine Portion Protein?
Zum Beispiel 60 g rohe Hülsenfrüchte, 120 g Tofu, 2-3 Eier oder 100-120 g Fleisch oder Fisch. Pro Tag gibt es eine Portion, die Quellen wechseln über die Woche.
Ist ein Wochenplan nach der Lebensmittelpyramide für alle geeignet?
Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Bei Kindern, in der Schwangerschaft, im Alter oder bei medizinischen Diäten frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsberatung.