Senza glutine o senza lattosio: il menù della settimana
Un menù senza glutine o senza lattosio parte da alimenti che lo sono già per natura e da una lettura attenta dell’etichetta. Qui trovi le regole svizzere, una settimana di cene e i consigli per la cucina condivisa. In caso di celiachia o intolleranza al lattosio, segui le indicazioni del medico o di un dietista.
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Per un menù settimanale senza glutine o senza lattosio parti da basi che lo sono già per natura: patate, riso, polenta, grano saraceno, quinoa, miglio, legumi, uova, carne, pesce, verdura e frutta. I prodotti speciali servono solo dove non ne puoi fare a meno (pane, pasta, latte) e li riconosci dall’etichetta: in Svizzera «senza glutine» vuol dire al massimo 20 mg di glutine per kg, «senza lattosio» meno di 0,1 g di lattosio per 100 g.
Prima di tutto la salute: la celiachia (circa 1 persona su 100, secondo IG Zöliakie) e l’intolleranza al lattosio (circa 1 persona su 5 in Svizzera, secondo aha! Centro svizzero allergie) vanno diagnosticate. Segui le indicazioni del medico o di un dietista e non iniziare una dieta senza glutine prima dell’esame del sangue: potrebbe nascondere la diagnosi.
Aggiornato a ottobre 2026. Fonti: Ordinanza del DFI sull’informazione sulle derrate alimentari (OID, SR 817.022.16, stato 1° luglio 2025), IG Zöliakie der Deutschen Schweiz (zoeliakie.ch), aha! Centro svizzero allergie, USAV «Igiene nella manipolazione delle derrate alimentari».
Senza glutine e senza lattosio sono la stessa dieta?
No, e conviene non mescolarle. Chi ha la celiachia segue una dieta senza glutine rigorosa, oggi l’unica terapia nota (IG Zöliakie). Il glutine è nel frumento (anche farro monococco, farro dicocco e grano khorasan), nella spelta (Dinkel), nel Grünkern, nell’orzo e nella segale. Con il lattosio è diverso: la tolleranza è individuale e, secondo aha!, piccole quantità (circa 12 g di lattosio al giorno) distribuite nell’arco della giornata sono di solito meglio sopportate.
Le schermate mostrano il filtro per stile alimentare con le ricette senza glutine e senza lattosio e l’avviso per i prodotti che compri spesso.
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Quali alimenti sono già senza glutine o senza lattosio?
| Alimento | Senza glutine? | Senza lattosio? | Nota |
|---|---|---|---|
| Patate, riso, polenta, grano saraceno, quinoa, miglio | Sì | Sì | Naturali sì; nei prodotti già conditi o misti guarda l’etichetta |
| Verdura e frutta fresca | Sì | Sì | Salse e miscele surgelate: guarda l’etichetta |
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Sì | Sì | In scatola e pronti: guarda l’etichetta |
| Uova, carne e pesce freschi | Sì | Sì | Impanati, marinati e insaccati: guarda l’etichetta |
| Tofu al naturale | Sì | Sì | Marinato o aromatizzato: guarda l’etichetta |
| Pane e pasta di frumento, segale, orzo | No | Dipende | Per il glutine esistono versioni con l’etichetta «senza glutine» |
| Spelta (Dinkel), Grünkern | No | Sì | Contengono glutine anche se sembrano «più naturali» |
| Avena | Solo se con l’etichetta | Sì | Introducila solo con il dietista, in quantità minime |
| Salsa di soia | Spesso no | Sì | Spesso contiene frumento: guarda l’etichetta |
| Latte, quark, formaggio fresco | Sì | No | Esistono versioni con l’etichetta «senza lattosio» |
| Yogurt | Sì | Guarda l’etichetta | Esistono anche versioni senza lattosio |
| Formaggio a pasta dura stagionato | Sì | Quasi | Secondo aha! naturalmente quasi privo di lattosio |
| Burro | Sì | Poco lattosio | La tolleranza è individuale |
Cosa dice l’etichetta in Svizzera?
L’ordinanza del DFI sull’informazione sulle derrate alimentari (stato 1° luglio 2025) fissa i valori. Art. 41: «senza glutine» ammette al massimo 20 mg di glutine per kg al momento della vendita; «a contenuto di glutine molto ridotto» al massimo 100 mg/kg. Art. 42: «senza lattosio» significa meno di 0,1 g di lattosio per 100 g o 100 ml di prodotto pronto al consumo; «a basso contenuto di lattosio» richiede almeno la metà del lattosio rispetto al prodotto normale e al massimo 2 g per 100 g di sostanza secca.
Nell’elenco degli ingredienti gli allergeni, tra cui i cereali con glutine e il latte, devono essere evidenziati.
Come si compone una settimana di cene?
| Giorno | Cena | Adatta a | Cosa controllare o scambiare |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Risotto alle verdure di stagione | SG + SL | Dado: guarda l’etichetta; formaggio stagionato a pasta dura al posto del burro |
| Martedì | Polenta con ragù di lenticchie o di carne | SG + SL | Non addensare il ragù con farina di frumento |
| Mercoledì | Rösti con uovo al tegamino e insalata | SG + SL | Rösti pronti: guarda l’etichetta; cuocili nell’olio |
| Giovedì | Riso con tofu e verdure saltate | SG + SL | Salsa di soia con l’etichetta «senza glutine» |
| Venerdì | Gratin di patate e verdure | SG + SL | Panna con l’etichetta «senza lattosio» |
| Sabato | Dal di lenticchie con riso | SG + SL | Miscele di spezie: guarda l’etichetta |
| Domenica | Pesce al forno con patate e verdure | SG + SL | Niente impanatura; olio al posto del burro |
Per l’equilibrio generale dei pasti trovi le porzioni in menù e piramide alimentare svizzera, per le sere di fretta le cene veloci della settimana, per la scorta di base la lista della dispensa. Se vuoi un punto di partenza per l’organizzazione, c’è la guida per pianificare il menù settimanale.
Come evitare la contaminazione in una cucina condivisa?
L’USAV riassume l’igiene in quattro regole: lavare, scaldare, separare, raffreddare. Sono regole pensate per i germi, non per il glutine, ma il principio «separare» vale anche qui. I consigli che seguono sono pratica comune, non una norma: con la celiachia chiedi a un dietista come organizzare la cucina.
- Tostapane e tagliere propri per il pane senza glutine, oppure sacchetti per tostare.
- Superfici pulite prima di iniziare e utensili lavati, senza spugne usate sul pane normale.
- Pasta senza glutine in acqua fresca, mai nell’acqua già usata per la pasta normale.
- Prodotti senza glutine nel ripiano più alto, così non ricevono briciole.
- Burro e creme spalmabili separati: un coltello nel pane normale e poi nel burro lascia briciole.
Quanto costano i prodotti speciali?
Dipende dal prodotto e dalla settimana. I prezzi sono nelle guide dedicate: prezzi dei prodotti senza glutine e prezzi dei prodotti senza lattosio. Per le idee in cucina c’è la raccolta di ricette.
Come ti aiuta Rappn?
Nella Cucina di Rappn, in «Esplora», il filtro «Categorie» contiene lo «Stile alimentare» con sei voci: Vegetariano, Vegano, Senza Lattosio, Senza Glutine, Low Carb, Proteico. Le indicazioni sulle ricette sono un punto di partenza, non una garanzia medica: controlla sempre l’etichetta del prodotto. Con «Nuovo avviso» scegli Supermercati, Fascia di prezzo, Preferenze alimentari, «Solo offerte» e Notifiche. Nella schermata le preferenze sono Proteico, Vegetariano, Vegano e Bio: per glutine e lattosio resta l’etichetta.
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Domande frequenti
Posso fare un menù senza glutine e senza lattosio insieme?
Sì, con basi naturali come patate, riso, polenta, legumi, uova, pesce, carne, verdura e frutta. Sono però due esigenze diverse: il glutine per i celiaci va escluso del tutto, la tolleranza al lattosio è individuale. Chiedi al medico o a un dietista.
Il formaggio stagionato contiene lattosio?
Secondo aha! Centro svizzero allergie il formaggio a pasta dura stagionato è naturalmente quasi privo di lattosio. Anche qui la tolleranza varia da persona a persona.
L’avena è senza glutine?
Solo se il prodotto riporta l’etichetta «senza glutine» e la contaminazione resta entro 20 mg/kg. Per i celiaci, secondo IG Zöliakie, l’avena si introduce in quantità minime con il dietista.
Cosa significa «senza glutine» sull’etichetta in Svizzera?
Al massimo 20 mg di glutine per kg al momento della vendita (OID, art. 41). «A contenuto di glutine molto ridotto» ammette fino a 100 mg/kg.
Posso togliere il glutine prima di fare il test per la celiachia?
No. Secondo IG Zöliakie non si dovrebbe iniziare una dieta senza glutine prima dell’esame del sangue, perché può nascondere la diagnosi.
Come evito il glutine in una cucina condivisa?
Usa tostapane e tagliere separati, superfici pulite, acqua fresca per la pasta senza glutine e un burro a parte. Tieni i prodotti senza glutine nel ripiano più alto.