Menù equilibrato secondo la piramide alimentare svizzera
Le raccomandazioni nutrizionali svizzere di SSN e USAV (edizione 2024) indicano quantità chiare per ogni giorno. Ecco come diventano una settimana di pranzi e cene che alterna carne, pesce, legumi e cereali integrali.
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La piramide alimentare svizzera, cioè le «raccomandazioni nutrizionali svizzere» di SSN e USAV (edizione 2024), indica ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura (3 di verdura e 2 di frutta), 3 porzioni di cereali e patate (almeno metà integrali), 2-3 porzioni di latticini, 1 porzione di alimenti proteici a rotazione, una piccola manciata di noci e 2 cucchiai di olio. La carne si mangia al massimo 2-3 volte a settimana, i legumi almeno una volta. Il resto della settimana alterni le altre fonti di proteine (pesce, uova, tofu, formaggio). La ripartizione sui sette giorni più sotto è un nostro esempio, non una cifra ufficiale.
Aggiornato a ottobre 2026. Fonti: raccomandazioni nutrizionali svizzere (piramide alimentare svizzera), SSN (Società Svizzera di Nutrizione) e USAV, edizione 2024, blv.admin.ch; SRF Wissen e ZHAW Wädenswil sulla conservazione degli avanzi.
Cosa raccomanda la piramide alimentare svizzera ogni giorno?
| Livello | Quantità al giorno | 1 porzione corrisponde a |
|---|---|---|
| Frutta e verdura | 5 porzioni (3 di verdura, 2 di frutta) | 120 g, una manciata; di stagione e di colori diversi |
| Cereali e patate | 3 porzioni, almeno metà integrali | 75-125 g di pane, o 200-300 g di patate, o 45-75 g (a secco) di pasta, riso, fiocchi, polenta, couscous, grano saraceno, quinoa |
| Latticini | 2-3 porzioni | 2 dl di latte, o 150-200 g di yogurt o quark, o 30 g di formaggio semiduro o duro, o 60 g di formaggio molle; meglio non zuccherati |
| Alimenti proteici | 1 porzione, a rotazione nella settimana | 60 g di legumi crudi, o 120 g di tofu, tempeh o seitan, o 30-40 g di granulato di soia, o 2-3 uova, o 100-120 g di carne, pesce o frutti di mare, o 1 porzione di latticini |
| Noci e semi | 1 piccola manciata, non salata | 15-30 g |
| Oli e grassi | 2 cucchiai di olio vegetale, di cui almeno 1 di colza | 20 g di olio; burro e margarina con parsimonia, al massimo 10 g al giorno |
| Dolci, bibite zuccherate, snack salati | facoltativo, 0-1 porzione | 2 dl di bibita zuccherata, o 20 g di dolci, o 20 g di snack salati |
Bevande: 1-2 litri al giorno, non zuccherate. Panna e fritti solo di tanto in tanto, alcol non ogni giorno. Sulla settimana: legumi almeno una volta, carne (pollame e salumi inclusi) al massimo 2-3 volte.
Le schermate mostrano la giornata nel Piano con kcal e macro come dati della ricetta, e le categorie per alternare le proteine della settimana.
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Cosa cambia nell’edizione 2024?
Secondo le raccomandazioni nutrizionali svizzere (edizione 2024, pagina dell’USAV) e il comunicato federale dell’11 settembre 2024: i legumi rientrano esplicitamente tra gli alimenti proteici, almeno una volta a settimana; la carne, pollame e salumi compresi, al massimo 2-3 volte a settimana; i latticini 2-3 porzioni al giorno. Si tiene conto anche della sostenibilità. Non confrontiamo qui le edizioni precedenti: fa fede la pagina ufficiale.
Come si trasforma la piramide in un menù di 7 giorni?
- Prima la proteina. Decidi quale sera è carne (2-3 volte), pesce (1-2), legumi (almeno 1), uova, tofu o formaggio.
- Poi l’amido. Alterna pasta integrale, patate, riso, polenta e pane, integrale per almeno metà.
- Due porzioni di verdura a cena. Con quella di pranzo fanno 3 porzioni; la frutta va in colazione e negli spuntini.
- Latticini e noci in colazione e negli spuntini. Yogurt o quark non zuccherato, fiocchi d’avena, frutta e una manciata di noci.
Che aspetto ha una settimana concreta?
| Giorno | Pranzo | Cena | Proteina del giorno | Amido |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | insalata di lenticchie con carota, mela e noci | minestrone con pasta integrale piccola | legumi | pane integrale, pasta |
| Martedì | panino integrale con quark, cetriolo e ravanelli | petto di pollo con verdure al forno | pollame (carne) | pane, riso integrale |
| Mercoledì | wok di tofu e verdure | zuppa di verdure con pane integrale | tofu | grano saraceno, pane |
| Giovedì | pasta integrale con sugo di pomodoro e zucchine | pesce al forno con patate lesse e finocchi | pesce | pasta, patate |
| Venerdì | insalata mista con formaggio stagionato, noci e pane | risotto ai funghi | formaggio | pane, riso |
| Sabato | polenta con verdure arrosto | rösti con uovo all’occhio di bue e insalata | uova | polenta, patate |
| Domenica | stufato di manzo con verdure di radice | zuppa di verdure, poi fiocchi d’avena con yogurt, mela e noci | carne (manzo) | pasta integrale, fiocchi d’avena |
Controllo: carne 2 volte (il tetto è 3), pesce 1 volta, legumi 1 volta (aggiungi ceci a un’altra cena, se vuoi), tofu, formaggio e uova una volta ciascuno. Gli Älplermagronen con salsa di mele restano un piatto occasionale. Il riso cotto va in frigo e si mangia entro due giorni, gli altri avanzi entro tre (SRF Wissen, ZHAW Wädenswil).
Come si fa la spesa per questo menù?
Scrivi una lista sola, raggruppata per categoria: frutta e verdura, pane e cereali, latticini e uova, carne e pesce, legumi e tofu, dispensa. La verdura di stagione la scegli con il calendario di frutta e verdura di stagione, le proteine con le fonti di proteine a confronto per prezzo. Il metodo è nella guida per pianificare il menù settimanale; vedi anche mangiare sano spendendo meno, le cene veloci, il menù senza glutine o senza lattosio e le ricette.
Come aiuta Rappn a mettere in pratica il menù?
Nella Cucina di Rappn la schermata «Piano» mostra per ogni giorno i pasti in programma (Colazione, Pranzo, Cena, Spuntino) con kcal e minuti, e in alto le kcal del giorno, Carboidrati, Proteine, Grassi e un valore «salute»: dati della ricetta, non un consiglio nutrizionale. In «Esplora» il filtro «Categorie» comprende anche gli stili alimentari (vegetariano, vegano, senza lattosio, senza glutine, low carb, proteico). Gli ingredienti dei piatti pianificati vanno in un carrello come «Spesa settimanale». Rappn è un’app gratuita e indipendente di confronto prezzi, senza accordi commerciali con i rivenditori.
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Domande frequenti
Quante porzioni di frutta e verdura al giorno secondo la piramide alimentare svizzera?
Cinque porzioni al giorno: tre di verdura e due di frutta. Una porzione è di circa 120 g, una manciata (SSN e USAV, edizione 2024).
Quante volte a settimana si può mangiare carne?
Le raccomandazioni nutrizionali svizzere indicano al massimo 2-3 volte a settimana, pollame e salumi compresi. I legumi vanno invece mangiati almeno una volta a settimana.
Quanti latticini al giorno consiglia la piramide alimentare svizzera?
Da 2 a 3 porzioni al giorno, per esempio 2 dl di latte, 150-200 g di yogurt o quark oppure 30 g di formaggio a pasta dura. Meglio non zuccherati.
Cosa conta come una porzione di proteine?
Per esempio 60 g di legumi crudi, 120 g di tofu, 2-3 uova oppure 100-120 g di carne o pesce. Si mangia una porzione al giorno, alternando le fonti nella settimana.
Un menù di 7 giorni secondo la piramide va bene per tutti?
Le raccomandazioni sono pensate per adulti sani tra 18 e 65 anni. Per bambini, gravidanza, persone anziane o diete mediche chiedi consiglio a un medico o a una dietista.