Sans gluten ou sans lactose : un menu de la semaine qui tient
Un menu sans gluten ou sans lactose commence par des aliments qui le sont naturellement et par une lecture attentive de l’étiquette. Voici les règles suisses d’étiquetage, une semaine de soupers et des conseils pour une cuisine partagée. En cas de maladie cœliaque ou d’intolérance au lactose, suivez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
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Pour un menu de la semaine sans gluten ou sans lactose, appuyez-vous sur des aliments qui le sont naturellement : pommes de terre, riz, polenta, sarrasin, quinoa, millet, légumineuses, œufs, viande, poisson, légumes et fruits. Les produits spécifiques ne sont utiles que là où il n’y a pas d’autre solution (pain, pâtes, lait), et ils se reconnaissent à l’étiquette : en Suisse, « sans gluten » signifie au plus 20 mg de gluten par kg, « sans lactose » moins de 0,1 g de lactose pour 100 g.
D’abord le volet médical : la maladie cœliaque (environ 1 personne sur 100, selon IG Zöliakie) et l’intolérance au lactose (environ une personne sur cinq en Suisse, selon aha! Centre d’allergie Suisse) doivent être diagnostiquées. Suivez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien, et ne passez pas au sans gluten avant la prise de sang : cela peut masquer le diagnostic.
Mise à jour : octobre 2026. Sources : Ordonnance du DFI sur l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl, RS 817.022.16, état au 1er juillet 2025), IG Zöliakie der Deutschen Schweiz (zoeliakie.ch), aha! Centre d’allergie Suisse, OSAV « Hygiène dans la manipulation des denrées alimentaires ».
Sans gluten et sans lactose, est-ce le même régime ?
Non, et mieux vaut ne pas les mélanger. Une personne cœliaque suit un régime strictement sans gluten, aujourd’hui le seul traitement connu (IG Zöliakie). Le gluten se trouve dans le blé (y compris petit épeautre, amidonnier et blé khorasan), l’épeautre, le Grünkern, l’orge et le seigle. Pour le lactose, c’est différent : la tolérance est individuelle et, selon aha!, de petites quantités (environ 12 g de lactose par jour) réparties sur la journée sont en général mieux supportées.
Les écrans montrent les catégories de recettes, où vous filtrez par style alimentaire (dont sans gluten et sans lactose), et l’alerte pour les produits que vous achetez souvent.
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Quels aliments sont naturellement sans gluten ou sans lactose ?
| Aliment | Sans gluten ? | Sans lactose ? | Remarque |
|---|---|---|---|
| Pommes de terre, riz, polenta, sarrasin, quinoa, millet | Oui | Oui | Nature oui ; produits assaisonnés ou mélangés : lisez l’étiquette |
| Légumes et fruits frais | Oui | Oui | Sauces et mélanges surgelés : lisez l’étiquette |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Oui | Oui | En conserve ou déjà assaisonnées : lisez l’étiquette |
| Œufs, viande et poisson frais | Oui | Oui | Panés, marinés, charcuterie : lisez l’étiquette |
| Tofu nature | Oui | Oui | Mariné ou aromatisé : lisez l’étiquette |
| Pain et pâtes de blé, seigle, orge | Non | Selon le produit | Pour le gluten, il existe des versions portant la mention « sans gluten » |
| Épeautre, Grünkern | Non | Oui | Contiennent du gluten, même s’ils semblent « plus naturels » |
| Avoine | Seulement si étiquetée | Oui | À introduire avec un diététicien, en très petites quantités |
| Sauce soja | Souvent non | Oui | Contient souvent du blé : lisez l’étiquette |
| Lait, séré, fromage frais | Oui | Non | Il existe des versions portant la mention « sans lactose » |
| Yogourt | Oui | Lisez l’étiquette | Il existe aussi des variantes sans lactose |
| Fromage à pâte dure affiné | Oui | Presque | Selon aha!, naturellement presque sans lactose |
| Beurre | Oui | Peu de lactose | Tolérance individuelle |
Que dit l’étiquette en Suisse ?
L’OIDAl (état au 1er juillet 2025) fixe les seuils. Art. 41 : « sans gluten » admet au plus 20 mg de gluten par kg au moment de la vente, « très faible teneur en gluten » au plus 100 mg/kg. Art. 42 : « sans lactose » signifie moins de 0,1 g de lactose pour 100 g ou 100 ml de produit prêt à consommer, « pauvre en lactose » au moins la moitié de lactose en moins que le produit habituel et au plus 2 g pour 100 g de matière sèche.
Les allergènes, dont les céréales contenant du gluten et le lait, doivent être mis en évidence dans la liste des ingrédients.
À quoi ressemble une semaine de soupers ?
| Jour | Souper | Convient à | À vérifier ou à remplacer |
|---|---|---|---|
| Lundi | Risotto aux légumes de saison | SG + SL | Bouillon : lisez l’étiquette ; fromage à pâte dure affiné plutôt que beurre |
| Mardi | Polenta et ragoût de lentilles ou de viande | SG + SL | Ne liez pas le ragoût avec de la farine de blé |
| Mercredi | Rösti, œuf au plat et salade | SG + SL | Rösti prêts à l’emploi : lisez l’étiquette ; cuisson à l’huile |
| Jeudi | Riz, tofu et légumes sautés | SG + SL | Sauce soja portant la mention « sans gluten » |
| Vendredi | Gratin de pommes de terre et légumes | SG + SL | Crème portant la mention « sans lactose » |
| Samedi | Dal de lentilles et riz | SG + SL | Mélanges d’épices : lisez l’étiquette |
| Dimanche | Poisson au four, pommes de terre et légumes | SG + SL | Sans panure ; huile plutôt que beurre |
Pour l’équilibre des portions, voyez le guide menu selon la pyramide alimentaire suisse, pour les soirs pressés les soupers rapides de la semaine, pour la réserve de base la liste des provisions de base. Et pour construire toute la semaine, le guide planifier son menu de la semaine.
Comment éviter la contamination croisée dans une cuisine partagée ?
L’OSAV résume l’hygiène en quatre règles : laver, chauffer, séparer, refroidir. Ces règles visent les germes, pas le gluten, mais le principe « séparer » vaut aussi ici. Les conseils qui suivent relèvent de la pratique courante, pas d’une norme : en cas de maladie cœliaque, demandez à votre diététicien comment organiser la cuisine.
- Grille-pain et planche à part pour le pain sans gluten, ou des sachets de toastage.
- Surfaces propres avant de cuisiner, vaisselle lavée, pas d’éponge passée sur du pain classique.
- Pâtes sans gluten dans de l’eau fraîche, jamais dans l’eau où ont cuit des pâtes classiques.
- Produits sans gluten sur l’étagère du haut, pour qu’aucune miette n’y tombe.
- Beurre et pâtes à tartiner séparés : un couteau passé dans le pain classique puis dans le beurre y laisse des miettes.
Combien coûtent les produits spéciaux ?
Cela dépend du produit et de la semaine. Les prix figurent dans les guides dédiés : prix des produits sans gluten et prix des produits sans lactose. Pour les idées de cuisine, il y a les recettes.
Comment Rappn vous aide-t-il ?
Dans la Cuisine de Rappn, sous « Explorer », le filtre « Catégories » propose six styles alimentaires, dont sans gluten et sans lactose. Les indications sur les recettes sont un point de départ, pas une garantie médicale : vérifiez toujours l’étiquette du produit. Avec « Nouvelle alerte », vous choisissez Supermarchés, Tranche de prix, Préférences alimentaires, « Promotions » et Notifications. À l’écran, les préférences sont Protéiné, Végétarien, Végan et Bio : pour le gluten et le lactose, l’étiquette reste la référence.
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Questions fréquentes
Peut-on faire un menu sans gluten et sans lactose à la fois ?
Oui, avec des bases naturelles comme pommes de terre, riz, polenta, légumineuses, œufs, poisson, viande, légumes et fruits. Ce sont toutefois deux besoins différents : le gluten doit être exclu totalement en cas de maladie cœliaque, la tolérance au lactose est individuelle. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Le fromage à pâte dure contient-il du lactose ?
Selon aha! Centre d’allergie Suisse, le fromage à pâte dure affiné est naturellement presque sans lactose. La tolérance reste toutefois variable d’une personne à l’autre.
L’avoine est-elle sans gluten ?
Seulement si le produit porte la mention « sans gluten » et que la contamination reste sous 20 mg/kg. En cas de maladie cœliaque, selon IG Zöliakie, l’avoine s’introduit en très petites quantités avec un diététicien.
Que signifie « sans gluten » sur l’emballage en Suisse ?
Au plus 20 mg de gluten par kg au moment de la vente (OIDAl, art. 41). « Très faible teneur en gluten » admet jusqu’à 100 mg/kg.
Faut-il arrêter le gluten avant le test de la maladie cœliaque ?
Non. Selon IG Zöliakie, il ne faut pas commencer un régime sans gluten avant la prise de sang, car il peut masquer le diagnostic.
Comment éviter le gluten dans une cuisine partagée ?
Utilisez un grille-pain et une planche à part, des surfaces propres, de l’eau fraîche pour les pâtes sans gluten et un beurre séparé. Rangez les produits sans gluten sur l’étagère du haut.