Menu équilibré selon la pyramide alimentaire suisse
Les recommandations nutritionnelles suisses de la SSN et de l’OSAV (édition 2024) donnent des quantités claires par jour. Voici comment en faire une semaine de dîners et de soupers qui alterne viande, poisson, légumineuses et céréales complètes.
Rappn compare les prix des 7 enseignes en direct : gratuit, sans compte.
Planifier la semaine dans Rappn, gratuit
La pyramide alimentaire suisse, c’est-à-dire les « recommandations nutritionnelles suisses » de la SSN et de l’OSAV (édition 2024), indique par jour 5 portions de fruits et légumes (3 de légumes, 2 de fruits), 3 portions de céréales et pommes de terre (au moins la moitié complètes), 2 à 3 portions de produits laitiers, 1 portion d’aliments protéinés en alternance, une petite poignée de noix et 2 cuillères à soupe d’huile. La viande se limite à 2-3 fois par semaine, les légumineuses se mangent au moins une fois. Le reste de la semaine, vous alternez les autres sources de protéines (poisson, œufs, tofu, fromage). La répartition sur sept jours plus bas est notre exemple, pas un chiffre officiel.
Mise à jour : octobre 2026. Sources : recommandations nutritionnelles suisses (pyramide alimentaire suisse), SSN (Société Suisse de Nutrition) et OSAV, édition 2024, blv.admin.ch ; SRF Wissen et ZHAW Wädenswil sur la conservation des restes.
Que recommande la pyramide alimentaire suisse chaque jour ?
| Niveau | Quantité par jour | 1 portion correspond à |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | 5 portions (3 de légumes, 2 de fruits) | 120 g, une poignée ; de saison, colorés |
| Céréales et pommes de terre | 3 portions, au moins la moitié complètes | 75-125 g de pain, ou 200-300 g de pommes de terre, ou 45-75 g (à sec) de pâtes, riz, flocons, polenta, couscous, sarrasin, quinoa |
| Produits laitiers | 2-3 portions | 2 dl de lait, ou 150-200 g de yogourt ou de séré, ou 30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure, ou 60 g de fromage à pâte molle ; de préférence non sucrés |
| Aliments riches en protéines | 1 portion, en alternance sur la semaine | 60 g de légumineuses crues, ou 120 g de tofu, tempeh ou seitan, ou 30-40 g de granulés de soja, ou 2-3 œufs, ou 100-120 g de viande, poisson ou fruits de mer, ou 1 portion de produits laitiers |
| Noix et graines | 1 petite poignée, non salée | 15-30 g |
| Huiles et graisses | 2 c. à soupe d’huile végétale, dont 1 au moins de colza | 20 g d’huile ; beurre et margarine 10 g par jour au maximum |
| Sucreries, boissons sucrées, snacks salés | facultatif, 0-1 portion | 2 dl de boisson sucrée, ou 20 g de sucreries, ou 20 g de snacks salés |
Boissons : 1-2 litres non sucrés par jour. Crème et fritures occasionnellement, alcool pas chaque jour.
Les écrans montrent la journée dans le Planning, avec kcal et macros comme données de recette, et les catégories pour varier les protéines de la semaine.
Planifier la semaine dans Rappn, gratuitGratuit, sans compte requis · iOS & Android
Voir la journée d’un coup d’œil
Filtrer par catégorie
Qu’est-ce qui change dans l’édition 2024 ?
D’après les recommandations nutritionnelles suisses (édition 2024, page de l’OSAV) et le communiqué de la Confédération du 11 septembre 2024 : les légumineuses font explicitement partie des aliments protéinés, au moins une fois par semaine ; la viande, volaille et charcuterie comprises, 2-3 fois par semaine au maximum ; les produits laitiers 2-3 portions par jour. La durabilité est aussi prise en compte. Nous ne comparons pas les éditions précédentes : la page officielle fait foi.
Comment transformer la pyramide en menu sur 7 jours ?
- D’abord la protéine. Fixez quel souper est à la viande (2-3 fois), au poisson (1-2), aux légumineuses (1 au moins), aux œufs, au tofu ou au fromage.
- Ensuite le féculent. Alternez pâtes complètes, pommes de terre, riz, polenta et pain, complet pour la moitié au moins.
- Deux portions de légumes au souper. Avec ceux de midi, cela fait 3 portions ; les fruits vont au petit-déjeuner et en collation.
- Laitages et noix au petit-déjeuner et en collation. Yogourt ou séré nature, flocons d’avoine, fruits, noix.
À quoi ressemble une semaine concrète ?
| Jour | Dîner (midi) | Souper | Protéine du jour | Féculent |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | salade de lentilles, carotte, pomme et noix | minestrone avec de petites pâtes complètes | légumineuses | pain complet, pâtes |
| Mardi | sandwich complet au séré, concombre et radis | blanc de poulet et légumes au four | volaille (viande) | pain, riz complet |
| Mercredi | wok de tofu et légumes | soupe de légumes et pain complet | tofu | sarrasin, pain |
| Jeudi | pâtes complètes, sauce tomate et courgettes | poisson au four, pommes de terre vapeur et fenouil | poisson | pâtes, pommes de terre |
| Vendredi | salade mêlée, fromage à pâte dure, noix et pain | risotto aux champignons | fromage | pain, riz |
| Samedi | polenta et légumes rôtis | rösti, œuf au plat et salade verte | œufs | polenta, pommes de terre |
| Dimanche | bœuf braisé et légumes racines | soupe de légumes, puis flocons d’avoine, yogourt, pomme et noix (façon birchermuesli) | viande (bœuf) | pâtes complètes, flocons d’avoine |
Vérification : viande 2 fois (plafond de 3), poisson 1 fois, légumineuses 1 fois, tofu, fromage et œufs une fois chacun. Les Älplermagronen à la compote de pommes restent occasionnels. Le riz cuit va au frigo et se mange sous deux jours, les autres restes sous trois (SRF Wissen, ZHAW Wädenswil).
Comment faire les courses pour ce menu ?
Faites une seule liste, groupée par catégorie : fruits et légumes, pain et céréales, laitages et œufs, viande et poisson, légumineuses et tofu, réserves. Les légumes de saison, c’est le calendrier des fruits et légumes de saison, les protéines, le comparatif des sources de protéines par prix. La méthode est dans le guide pour planifier le menu de la semaine ; voyez aussi manger sainement avec un petit budget, le menu sans gluten ou sans lactose et les recettes.
Comment Rappn aide-t-il à appliquer le menu ?
Dans la Cuisine de Rappn, l’écran « Planning » montre pour chaque jour les repas prévus (Petit-déjeuner, Déjeuner, Dîner, Collation ; dans l’app, « Déjeuner » désigne le repas de midi et « Dîner » le souper) avec kcal et minutes, et en haut les kcal du jour, Glucides, Protéines, Lipides et une valeur « santé » : des données de recette, pas un conseil nutritionnel. Dans « Explorer », le filtre « Catégories » comprend aussi des styles alimentaires (végétarien, vegan, sans lactose, sans gluten, low carb, protéiné). Rappn est une application gratuite et indépendante de comparaison de prix, sans accord commercial avec un détaillant.
Mis à jour : .
Pourquoi Rappn ?
Rappn est une app de comparaison de prix indépendante en Suisse, sans accord commercial avec aucun détaillant. Nos comparaisons sont véritablement indépendantes.
- 100 % gratuit : pas d’abonnement, pas de coûts cachés
- Neutre : aucun accord commercial avec Migros, Coop, Aldi, Lidl, Denner, Aligro ou Otto’s
- Mise à jour quotidienne, dès que les enseignes publient leurs actions
- Les actions des enseignes au même endroit : chercher, filtrer, comparer, sans compte
- Planificateur de repas dans la Cuisine : planifier la semaine, envoyer les ingrédients sur la liste
Prêt à économiser ?
Installez Rappn et comparez vous-même cette semaine. Aucun compte requis.Scannez le code, installez Rappn et comparez les offres actuelles. Aucun compte nécessaire.
Conçue en Suisse, pour la Suisse
Questions fréquentes
Combien de portions de fruits et légumes par jour selon la pyramide alimentaire suisse ?
Cinq portions par jour : trois de légumes et deux de fruits. Une portion représente environ 120 g, soit une poignée (SSN et OSAV, édition 2024).
Combien de fois par semaine peut-on manger de la viande ?
Les recommandations nutritionnelles suisses indiquent 2-3 fois par semaine au maximum, volaille et charcuterie comprises. Les légumineuses sont à manger au moins une fois par semaine.
Combien de produits laitiers par jour recommande la pyramide alimentaire suisse ?
De 2 à 3 portions par jour, par exemple 2 dl de lait, 150-200 g de yogourt ou de séré, ou 30 g de fromage à pâte dure. De préférence non sucrés.
Qu’est-ce qui compte pour une portion de protéines ?
Par exemple 60 g de légumineuses crues, 120 g de tofu, 2-3 œufs ou 100-120 g de viande ou de poisson. On compte une portion par jour, en alternant les sources sur la semaine.
Un menu de 7 jours selon la pyramide convient-il à tout le monde ?
Les recommandations s’adressent aux adultes en bonne santé de 18 à 65 ans. Pour les enfants, la grossesse, les personnes âgées ou un régime médical, demandez conseil à un médecin ou à une diététicienne.