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Planifier ses repas

Planifier ses repas est le moyen le plus simple de faire les courses une fois par semaine et de jeter moins. Vous trouvez ici les guides pour le faire en Suisse : comment établir le menu de la semaine, comment en tirer une liste de courses, quelles quantités prévoir par personne, que garder dans le placard et quel jour faire ses courses au rythme des actions.

Chaque situation a son guide : la famille avec enfants, cuisiner pour une personne, le lunch au bureau, les soupers rapides, une semaine sans gluten ou sans lactose, la pyramide alimentaire suisse, la cuisine de saison et le menu de Noël. Deux modèles s’impriment gratuitement en PDF : le planning des repas et la liste de courses.

Comment les utiliser : le guide explique la méthode, puis dans la Cuisine de l’app Rappn vous planifiez la semaine, envoyez les ingrédients sur la liste et voyez où ils sont en action, gratuitement. Les guides restent neutres, sans accord avec une enseigne, et existent en quatre langues. Mise à jour : octobre 2026.

Tous les guides de cette catégorie (23)

Diorama 3D d’une cuisine en cinq marches, du frigo à la casserole, avec un sac de courses jaune

Menu de la semaine : le planifier en 5 étapes

Les 5 étapes du menu de la semaine, le bon jour pour planifier avec les actions suisses et les méthodes comparées : papier, app, Rappn.

Icônes 3D brillantes d’un calendrier, d’un bol, d’un livre de recettes, d’une liste et d’un sac de courses reliées par un chemin

App de menu de la semaine en Suisse : planifiez la semaine, puis faites vos courses

Un planificateur de menus étape par étape, du plan à la liste avec les actions, et une comparaison honnête des alternatives, Rappn comprise.

Illustration à la gouache : sept bols alignés sur un plan de travail, chacun garni d’un souper différent.

Menu de la semaine pas cher : 7 soupers sous CHF 5 la portion, autour des actions du moment

Composez 7 soupers en visant CHF 5 la portion, planifiés autour des actions de la semaine. La méthode et 7 idées bon marché, comparées neutrement.

Dessin technique blanc sur fond vert : un panier relié par de fines lignes à sept assiettes différentes.

Menu végétarien de la semaine pas cher : 7 soupers

Sept soupers végétariens bon marché : lentilles, haricots, œufs, légumes de saison, pâtes, rösti, soupe. Planifiez autour des actions, à voir dans Rappn.

Étal de marché avec cinq boîtes-repas remplies sous un auvent vert.

Meal Prep et courses en Suisse : le guide hebdomadaire 2026

Préparer cinq déjeuners pour CHF 25 sans sacrifier protéines, fibres ni variété. Le guide d’achats en gros pour Aldi, Lidl, Migros et Coop.

Cinq assiettes pleines et deux avec des restes sur une table devant un lac alpin.

Menu de la semaine : cuisiner pas cher toute la semaine

Planifier de façon réaliste économise : 4-5 plats plus 1-2 jours de restes, autour des promotions, avec une liste (savefood.ch/foodwaste.ch).

Tableau en liège avec une grille de semaine vide et des découpes de légumes, de pain et de poisson

Planning des repas à imprimer : le modèle gratuit en PDF

Téléchargez le modèle A4 gratuit : sept jours, trois repas, colonne courses. Avec un exemple de semaine remplie et des astuces pour tenir le planning.

Dessin à l’encre du plan d’un supermarché avec un parcours surligné en jaune à travers les rayons

Liste de courses à imprimer, classée par rayon

Modèle A4 gratuit en PDF avec huit rayons dans l’ordre typique du supermarché, des cases à cocher et des conseils pour faire ses courses en un seul tour.

Sept carreaux graphiques avec une assiette chacun, le septième glisse hors de la grille

Planifier ses repas : 7 erreurs qui font échouer le menu (et comment les corriger)

Pourquoi votre menu de la semaine échoue-t-il ? Sept erreurs fréquentes, du plan trop rigide à la liste non partagée, chacune avec sa correction.

Plan technique sur papier vert : de l’assiette à la liste de contrôle jusqu’au sac de courses

Organiser ses courses de la semaine : du menu à la liste

Menu, inventaire, liste par magasin et par rayon, un seul passage : la méthode pas à pas, grand plein ou petites courses en comparaison et une checklist.

Place d’une petite ville suisse le matin, une épicerie ouvre, un vélo jaune devant la porte

Quel jour faire ses courses en Suisse ? Le rythme des actions

Quand démarrent les actions des supermarchés suisses, que faire jour après jour, les rabais de fin de journée et les courses du dimanche.

Balance de cuisine ancienne avec une botte de spaghetti, à côté du riz, des pommes de terre et de la viande

Quelle quantité cuisiner par personne : pâtes, riz et viande en tableau

Quelle quantité de pâtes, riz, viande, légumes et fromage à fondue par personne : le tableau à cru avec les sources suisses, les enfants et les invités.

Livre pop-up en papier : trois plats envoient leurs ingrédients dans un seul sac jaune

Des recettes à la liste de courses, sans doublons

Comment fusionner plusieurs recettes en une liste : convertir les unités, retirer les doublons et le garde-manger. Avec tableau cuillères, dl et grammes.

Maquette en carton d’un placard à provisions avec bocaux, sacs et légumes, une étagère encore vide

Placard de base : la liste des provisions à toujours avoir

Placard de base : 20 à 30 produits de longue conservation, durées d’après des sources suisses, différence avec la réserve d’urgence, rotation.

Illustration au pastel d’une famille à table vue de dos, avec sept assiettes alignées

Menu de la semaine en famille : 7 soupers que les enfants mangent

Sept soupers pour familles avec enfants, avec temps et restes, les quantités pour quatre, comment impliquer les enfants et une seule liste de courses.

Illustration à la gouache : un seul couvert, une casserole de risotto et deux portions pour le frigo et le congélateur

Cuisiner pour une personne : la semaine sans gaspillage

Cuisiner pour une personne sans gaspiller : plan de la semaine, cuisiner une fois et manger deux fois, congeler, et un tableau du lundi au dimanche.

Des mains ferment la dernière de cinq boîtes à lunch alignées sur le plan de travail

Lunch au bureau : une semaine de dîners à emporter

Préparez cinq lunchs pour le bureau en deux soirées : tableau de la semaine, durée de conservation au frais (OSAV) et choix de la boîte.

Aliments disposés vus du dessus en forme de pyramide : eau, légumes et fruits, céréales, produits laitiers, protéines, noix et huile

Menu équilibré selon la pyramide alimentaire suisse

Un menu de la semaine selon la pyramide alimentaire suisse (SSN et OSAV, 2024) : portions par jour, tableau sur 7 jours et conseils pour les courses.

Bol de riz décomposé en couches suspendues avec légumes, pois chiches, poulet, œuf et fromage affiné

Sans gluten ou sans lactose : un menu de la semaine qui tient

Menu sans gluten ou sans lactose pour la semaine : bases naturelles, règles d’étiquetage suisses (OIDAl), 7 soupers et contamination croisée.

Poêle en plein mouvement, poivrons, brocoli, tofu et nouilles suspendus dans les airs

Soupers rapides pour la semaine : prêts en 20 minutes

Souper rapide pour chaque jour de la semaine : sept plats en 20 minutes dans un tableau, garde-manger, astuces de préparation et conservation des restes.

Étal de marché en octobre avec courges, pommes, châtaignes et légumes d’automne

Cuisiner de saison en octobre : courge, pommes et gibier

Les 75 légumes suisses de saison en octobre, fruits, gibier et châtaignes, avec sept soupers d’automne et la liste de courses. Édition octobre 2026.

Affiche rétro d’un village enneigé avec un petit train à quatre arrêts et une table de Noël

Menu de Noël : le calendrier des courses de décembre 2026

Noël 2026 tombe un vendredi : quoi commander, congeler et acheter frais semaine par semaine du 1er au 24 décembre, avec quantités et jours fériés.

Petit frigo ouvert avec des restes et devant une frittata déjà prête dans l’assiette

Que cuisiner ce soir avec ce qu’il y a dans le frigo ?

La méthode en trois questions, le tableau base + protéine + légume + sauce, dix soupers vide-frigo et ce que dit la loi sur les dates de péremption.