Planning des repas à imprimer : le modèle gratuit en PDF

Le planning des repas à imprimer de Rappn est un PDF gratuit au format A4 : sept lignes de lundi à dimanche, des colonnes pour le petit-déjeuner, le dîner et le souper, une colonne « À acheter » à côté de chaque jour, un encadré pour les notes et une ligne pour les aliments à utiliser en premier. Vous l’imprimez, vous le remplissez le mercredi soir avec ce que vous avez au frigo et les actions de la semaine, vous l’accrochez sur le frigo et vous recopiez la colonne des courses sur votre liste. Télécharger le planning des repas en PDF (A4, gratuit).

Mise à jour : octobre 2026. Sources : savefood.ch, « Einkaufsplanung » ; foodwaste.ch, « Zahlen und Fakten zu Food Waste » (consulté le 5 octobre 2026, d’après les données ZHAW/OFEV, rapport intermédiaire 2025) ; communiqué de Coop du 21 janvier 2025 et annonce de Migros de janvier 2026 (valable aussi pour Denner) sur le début des actions le jeudi. Le modèle est celui de Rappn et son usage personnel est libre.

Que contient le planning des repas à imprimer ?

Si vous préférez une liste de courses séparée, il existe aussi la liste de courses à imprimer, classée par rayon : les deux feuilles ensemble couvrent toute la semaine.

Comment remplir le planning des repas, étape par étape ?

L’ordre compte : on part de ce qui est déjà là, pas de ce dont on a envie. C’est le premier conseil de savefood.ch, le programme suisse contre le gaspillage alimentaire : regarder le frigo, le congélateur et les réserves avant de décider quoi acheter.

1. Ligne « À utiliser en premier ». Ouvrez le frigo et notez les trois produits à consommer en priorité : un demi-chou, une crème entamée, du séré.
2. Les soirs chargés. Marquez d’une croix les soirs où vous êtes dehors ou rentrez tard : il faut alors des plats très rapides, ou rien.
3. Les soupers. Choisissez quatre ou cinq soupers, en construisant au moins l’un d’eux autour des produits à utiliser en premier. Pour les idées, regardez ce qui est de saison dans le calendrier des fruits et légumes et ce qui figure dans les actions de la semaine.
4. Deux cases libres. Laissez deux soupers vides ou écrivez « restes » et « libre » : elles servent pour les imprévus.
5. Dîners et petits-déjeuners, si vous voulez. Souvent, il suffit d’écrire « restes du souper » au dîner du lendemain.
6. La colonne « À acheter ». Pour chaque jour, notez seulement ce qui manque vraiment, puis recopiez le tout sur une liste unique.

Le meilleur moment pour le remplir est le mercredi soir : chez Migros, Coop et Denner, les actions de la semaine démarrent le jeudi, donc vous planifiez avec les actions toutes fraîches et vous faites les courses dès le jeudi. Le pourquoi est expliqué dans le guide sur le meilleur jour pour faire les courses.

Un exemple de semaine remplie

Remarquez le fil conducteur : le poulet du jeudi devient la salade du vendredi, le papet du dimanche le dîner du lundi, la soupe du lundi le dîner du mardi. Cet enchaînement est ce qui rend un planning plus utile que sept recettes choisies une à une. S’il vous manque une idée pour vider le frigo, il y a le guide que cuisiner avec ce que j’ai.

Quelles astuces aident à tenir le planning ?

• Un thème par jour. Lundi légumineuses, mardi pâtes, vendredi poisson, dimanche le plat mijoté : avec un thème fixe, vous choisissez parmi quelques options plutôt que parmi toutes les recettes du monde.
• Le soir des restes. L’écrire noir sur blanc évite que les restes traînent au frigo jusqu’au moment de les jeter. Selon foodwaste.ch, cuisiner plus que ce que l’on mange et ne pas réutiliser les restes est l’une des principales causes du gaspillage à la maison.
• Cuisiner double. Un souper long en double portion devient un dîner ou un second souper : c’est le moyen le plus simple d’avoir un repas prêt les jours chargés.
• La feuille bien en vue. Accroché au frigo, le planning est visible de toute la famille : la personne qui rentre la première sait quoi cuisiner.
• Gardez les feuilles réussies. Après quelques semaines, vous avez une collection de plannings éprouvés à reprendre quand le temps manque pour y réfléchir.

La méthode complète, avec le rythme des actions et la comparaison des méthodes, est dans le guide pour planifier le menu de la semaine en 5 étapes.

Et la version numérique dans la Cuisine de Rappn ?

La feuille de papier a une limite : la colonne « À acheter » se recopie à la main, et les actions, c’est à vous de les chercher. Dans l’onglet Cuisine de l’app Rappn (iOS et Android), le même planning existe en version numérique. La vue « Planning » montre la journée avec petit-déjeuner, déjeuner (le midi), dîner (le soir) et collation, selon les libellés de l’app, et pour chaque recette les kcal, les minutes et les portions ; « Planifier la semaine » montre tous les jours avec les repas prévus et combien sont couverts. Quand vous choisissez un jour, l’app liste les ingrédients de ses recettes, sépare ceux que vous avez déjà à la maison de ceux que « Vous avez peut-être déjà », et les envoie dans la liste « Courses de la semaine », où vous voyez pour chaque article les produits par magasin et où ils sont en action. Les valeurs nutritionnelles sont des données de recettes, pas des conseils médicaux ; les prix sont indicatifs. Rappn est gratuite, sans compte et indépendante de tout détaillant. Vous pouvez aussi utiliser les deux : la feuille sur le frigo pour tout le monde, l’app pour les courses.