Cuisiner pour une personne : la semaine sans gaspillage
Formats familiaux, demi-chou oublié au frigo, restes dont personne ne veut. Avec quatre soupers de deux portions et une ou deux soirées libres, la semaine d’une personne redevient simple.
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Pour une personne, la règle la plus simple est de cuisiner quatre soupers de deux portions chacun (on cuisine une fois, on mange deux fois) et de laisser une ou deux soirées libres. Vous achetez pour le plan, pas pour l’emballage, et vous congelez les portions que vous ne mangerez pas d’ici deux ou trois jours. Selon l’OFS, 37 % des ménages privés en Suisse sont composés d’une seule personne, alors que, d’après nos observations, beaucoup de formats sont pensés pour plusieurs convives.
Mise à jour : octobre 2026. Sources : OFS « Ménages et formes de vie » (données 2024) ; foodwaste.ch « Zahlen und Fakten », chiffres ZHAW/OFEV, rapport intermédiaire 2025 ; OSAV « Hygiène dans la manipulation des denrées alimentaires » ; SRF Wissen « Foodwaste : Wie lange sind Essensreste haltbar? » (2014).
Selon foodwaste.ch, les ménages jettent environ 80 kg de denrées par personne et par an, pour une valeur d’environ CHF 600. La statistique ne distingue pas les personnes seules, mais quiconque cuisine pour une personne connaît le risque : des emballages pensés pour plusieurs et des restes oubliés au frigo.
Pourquoi les formats d’emballage posent-ils problème quand on cuisine pour une personne ?
Les pièges reviennent toujours : le format famille, les herbes fraîches, la salade en sachet, le demi-chou oublié au frigo.
- Légumes en vrac plutôt qu’emballés : trois carottes et une courgette, pas le filet d’un kilo.
- Rayons au poids, là où il y en a : pour le riz, les légumineuses, les fruits secs et le fromage à la coupe, vous choisissez la quantité.
- Acheter l’emballage, mais le planifier : si le poireau se vend en botte de trois, prévoyez deux plats avec du poireau (un risotto le lundi, une quiche ou une soupe le jeudi).
- Partager et congeler tout de suite : pain, viande hachée, crème et sauces vont en portions individuelles dès le retour des courses.
Pour les portions, voyez le tableau des quantités par personne, et pour les produits qui se gardent longtemps la liste des provisions de base.
Les écrans montrent comment ramener une recette à une personne et remplir votre journée dans le Planning, pour que rien ne reste.
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Comment fonctionne « on cuisine une fois, on mange deux fois » ?
| Base du premier jour | Deuxième souper | À retenir |
|---|---|---|
| Légumes rôtis au four avec pois chiches | Wrap ou salade de couscous | Frigo, trois jours au maximum |
| Sauce tomate | Pâtes le premier jour, œufs pochés dans la sauce (façon shakshuka) le second | Chauffer à 70 °C |
| Polenta | Tranches de polenta grillées avec du fromage ou des champignons | Laisser refroidir dans un plat large et peu profond |
| Ragoût de lentilles | Soupe : allonger avec du bouillon, ajouter des légumes | Se congèle bien |
| Risotto | Galettes de risotto à la poêle ou au four | Riz : frigo tout de suite, deux jours au maximum |
Comment congeler sans perdre le fil ?
Répartissez en portions individuelles, dans des boîtes ou des sachets adaptés, et notez sur chacun le plat et la date. Les produits frais et surgelés vont au frigo ou au congélateur dès le retour des courses (OSAV). Soupe, sauce, ragoût et minestrone s’y prêtent bien ; les durées de conservation aliment par aliment figurent dans le guide congeler les aliments et leur durée.
À quoi ressemble une semaine pour une personne ?
| Jour | Souper | Portions cuisinées | Au frigo ou au congélateur | Prochaine utilisation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Légumes rôtis, pois chiches et sauce au yogourt | 2 | 1 portion au frigo | Mardi, en wrap |
| Mardi | Wrap avec les légumes d’hier | 0 | Rien | Terminé |
| Mercredi | Pâtes à la tomate | 2 (sauce pour deux) | La moitié de la sauce au frigo | Jeudi, œufs dans la sauce |
| Jeudi | Œufs dans la sauce tomate avec du pain | 0 | Rien | Terminé |
| Vendredi | Risotto au poireau | 2 | 1 portion au frigo tout de suite | Samedi, galettes |
| Samedi | Galettes de risotto avec une salade | 0 | Rien | Terminé (riz : deux jours au maximum) |
| Dimanche | Soirée libre : rösti avec un œuf, ou minestrone sorti du congélateur | 1 | Vérifier le congélateur | Préparer le plan de la semaine suivante |
En terre vaudoise, un papet vaudois pour deux le mercredi suit le même schéma.
Où trouver les chiffres du budget pour une personne ?
Les chiffres se trouvent dans le guide budget courses pour une personne seule, avec la source et la méthode. Voyez aussi cuisiner les restes et la page que cuisiner avec ce que j’ai. La méthode générale est dans le guide planifier son menu de la semaine ; d’autres idées dans les recettes.
Comment Rappn vous aide-t-il à planifier pour une personne ?
Dans le détail d’une recette, vous réglez les Portions sur 1 ou 2 avec les boutons plus et moins, et les quantités des ingrédients s’adaptent. Dans l’écran Planning de la Cuisine, vous voyez la journée en Petit-déjeuner, Déjeuner, Dîner et Collation (dans l’app, « Déjeuner » désigne le repas de midi et « Dîner » le souper), avec les kcal, les minutes et les portions de chaque recette (données de la recette, pas des conseils). Vous envoyez ensuite les ingrédients sur la liste : ceux de « Vous avez peut-être déjà », comme le sel et la farine, ne sont pas cochés au départ. Rappn est une app gratuite et indépendante, sans accord commercial avec un détaillant.
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Rappn est une app de comparaison de prix indépendante en Suisse, sans accord commercial avec aucun détaillant. Nos comparaisons sont véritablement indépendantes.
- 100 % gratuit : pas d’abonnement, pas de coûts cachés
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- Planificateur de repas dans la Cuisine : planifier la semaine, envoyer les ingrédients sur la liste
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Questions fréquentes
Comment faire les courses pour une personne sans gaspiller ?
Prévoyez quatre soupers de deux portions et une ou deux soirées libres, puis achetez seulement ce que le plan demande. Si un emballage est trop grand, prévoyez un second plat avec le même ingrédient ou congelez des portions.
Combien de temps se gardent les restes au frigo ?
Trois jours au maximum, et le riz cuit deux jours au maximum, toujours au frigo (SRF Wissen, ZHAW Wädenswil). Au réchauffage, chauffez à 70 °C (OSAV).
Peut-on congeler un plat cuisiné pour deux ?
Oui, en portions individuelles avec le plat et la date sur la boîte. Les durées par aliment figurent dans le guide de congélation de Rappn.
Que cuisiner avec la moitié d’un légume qui reste ?
Prévoyez deux plats avec le même ingrédient, par exemple le poireau dans un risotto puis dans une soupe. Ou précuisez-le et congelez-le en portions.
Comment adapter une recette pour quatre à une personne ?
Dans le détail d’une recette Rappn, vous réglez les portions sur 1 ou 2 et les quantités des ingrédients s’adaptent.