Menù settimanale da stampare: il modello gratuito in PDF
Un foglio A4 da appendere al frigo, con i sette giorni, colazione, pranzo e cena, una colonna per la spesa e lo spazio per le note. Qui scarichi il PDF gratuito, vedi come compilarlo e trovi una settimana d’esempio già pronta.
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Il modello di menù settimanale da stampare di Rappn è un PDF gratuito in formato A4: sette righe da lunedì a domenica, le colonne colazione, pranzo e cena, una colonna «Da comprare» accanto a ogni giorno, un riquadro per le note e una riga per gli alimenti da usare per primi. Lo stampi, lo compili il mercoledì sera con quello che hai in frigo e le offerte della settimana, lo appendi al frigo e ricopi la colonna della spesa sulla lista. Scarica il menù settimanale da stampare in PDF (A4, gratis).
Aggiornato a ottobre 2026. Fonti: savefood.ch, «Einkaufsplanung»; foodwaste.ch, «Zahlen und Fakten zu Food Waste» (consultato il 5 ottobre 2026, su dati ZHAW/UFAM, rapporto intermedio 2025); comunicato Coop del 21 gennaio 2025 e annuncio Migros di gennaio 2026 (valido anche per Denner) sull’inizio delle offerte il giovedì. Il modello è di Rappn ed è libero per uso personale.
Cosa c’è nel modello di menù settimanale?
| Parte del foglio | A cosa serve |
|---|---|
| «Settimana dal» | La data d’inizio: utile se conservi i fogli e vuoi riprendere una settimana che ha funzionato |
| Sette righe, da lunedì a domenica | Una riga per giorno, così vedi a colpo d’occhio le sere piene e quelle libere |
| Colonne colazione, pranzo, cena | Puoi compilarle tutte o solo la cena: per molti è il pasto che conta pianificare |
| Colonna «Da comprare» | Gli ingredienti che mancano per i pasti di quel giorno, da ricopiare sulla lista |
| Riquadro «Note» | Ospiti, compleanni, sere fuori casa, avanzi da consumare |
| Riga «Da usare per primi» | I prodotti del frigo vicini alla scadenza: da qui parte il piano |
Se preferisci una lista della spesa separata, c’è anche la lista della spesa da stampare, ordinata per reparto: i due fogli insieme coprono tutta la settimana.
La versione digitale del modello: la stessa settimana nella Cucina di Rappn, con i pasti di ogni giorno e la lista a un tocco.
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Come si compila il menù settimanale, passo per passo?
L’ordine conta: si parte da quello che c’è, non da quello che si desidera. È il primo consiglio di savefood.ch, il programma svizzero contro lo spreco alimentare: guardare frigo, congelatore e scorte prima di decidere cosa comprare.
- Riga «Da usare per primi». Apri il frigo e scrivi i tre prodotti che vanno consumati per primi: mezzo cavolo, una panna aperta, del formaggio fresco.
- Le sere impegnate. Segna con una croce le sere in cui sei fuori o torni tardi: lì vanno piatti velocissimi o niente.
- Le cene. Scegli quattro o cinque cene, costruendone almeno una attorno ai prodotti da usare per primi. Per le idee guarda cosa è di stagione nel calendario di frutta e verdura e cosa è nelle offerte della settimana.
- Due caselle libere. Lascia due cene vuote o scrivi «avanzi» e «libero»: servono per gli imprevisti.
- Pranzi e colazioni, se vuoi. Spesso basta scrivere «avanzi della cena» nel pranzo del giorno dopo.
- La colonna «Da comprare». Per ogni giorno annota solo quello che manca davvero, poi ricopia tutto su una lista unica.
Il momento più adatto per compilarlo è il mercoledì sera: da Migros, Coop e Denner le offerte settimanali partono il giovedì, quindi pianifichi con le offerte nuove e fai la spesa da giovedì. Il perché è spiegato nella guida sul giorno migliore per fare la spesa.
Un esempio di settimana compilata
| Giorno | Pranzo | Cena | Da comprare |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Avanzi dello spezzatino | Minestrone con le verdure da usare | Pastina, sedano |
| Martedì | Minestrone | Pasta con zucchine e uova | Zucchine |
| Mercoledì | Insalata di riso | Avanzi | Niente: si compila il piano nuovo |
| Giovedì | In mensa | Pollo al forno con patate (doppia dose) | Pollo in offerta, patate |
| Venerdì | Insalata con il pollo avanzato | Risotto con funghi | Riso, funghi |
| Sabato | Fuori casa | Libero: pizza o invito | Niente |
| Domenica | Polenta e spezzatino (doppia dose) | Zuppa leggera | Carne per spezzatino, farina per polenta |
Nota il filo: il pollo del giovedì diventa l’insalata del venerdì, lo spezzatino della domenica il pranzo del lunedì, il minestrone del lunedì il pranzo del martedì. Questo incastro è ciò che rende un piano più utile di sette ricette scelte una per una. Se ti manca un’idea per svuotare il frigo, c’è la guida cosa cucino stasera con quello che ho.
Quali trucchi aiutano a rispettare il piano?
- Un tema per giorno. Lunedì legumi, martedì pasta, venerdì pesce, domenica il piatto lungo: con un tema fisso scegli tra poche opzioni invece che tra tutte le ricette del mondo.
- La sera avanzi. Metterla per iscritto evita che gli avanzi restino in frigo fino a quando vanno buttati. Secondo foodwaste.ch, cucinare più di quanto si mangia e non riutilizzare gli avanzi è una delle cause principali dello spreco in casa.
- Cucinare doppio. Una cena lunga in doppia dose diventa un pranzo o una seconda cena: è il modo più semplice per avere un pasto pronto nei giorni pieni.
- Il foglio in vista. Appeso al frigo, il piano lo vede tutta la famiglia: chi rientra per primo sa cosa cucinare.
- Conserva i fogli riusciti. Dopo qualche settimana hai un archivio di piani già collaudati da riusare quando manca il tempo di pensarci.
Il metodo completo, con il ritmo delle offerte e i metodi a confronto, è nella guida per pianificare il menù settimanale in 5 passi.
E la versione digitale nella Cucina di Rappn?
Il foglio di carta ha un limite: la colonna «Da comprare» la ricopi a mano, e le offerte le cerchi tu. Nella scheda Cucina dell’app Rappn (iOS e Android) lo stesso piano esiste in digitale. La vista «Piano» mostra la giornata con colazione, pranzo, cena e spuntino, e per ogni ricetta le kcal, i minuti e le porzioni; «Pianifica settimana» mostra tutti i giorni con i pasti previsti e quanti sono coperti. Quando scegli un giorno, l’app elenca gli ingredienti delle sue ricette, separa quelli che hai già in casa e quelli che «Potresti avere già», e li manda nella lista «Spesa settimanale», dove per ogni articolo vedi i prodotti per negozio e dove sono in offerta. I valori nutrizionali sono dati delle ricette, non consigli medici; i prezzi sono indicativi. Rappn è gratuita, senza account e indipendente da qualsiasi dettagliante. Puoi usare anche entrambi: il foglio sul frigo per tutti, l’app per la spesa.
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Perché Rappn?
Rappn è un'app di confronto prezzi indipendente in Svizzera, senza accordi commerciali con nessun dettagliante. I nostri confronti sono davvero indipendenti.
- 100% gratuita: nessun abbonamento, nessun costo nascosto
- Neutrale: nessun accordo commerciale con Migros, Coop, Aldi, Lidl, Denner, Aligro o Otto’s
- Aggiornamento quotidiano, appena le catene pubblicano le loro azioni
- Le azioni delle catene in un solo posto: cercare, filtrare, confrontare, senza account
- Pianificatore dei pasti nella Cucina: pianificare la settimana, mandare gli ingredienti nella lista
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Domande frequenti
Dove trovo un menù settimanale da stampare gratis?
Su questa pagina: il modello di Rappn è un PDF A4 gratuito con i sette giorni, colazione, pranzo e cena, una colonna «Da comprare», le note e una riga per gli alimenti da usare per primi.
Come si compila un menù settimanale?
Parti dagli alimenti da usare per primi, segna le sere impegnate, scegli quattro o cinque cene, lascia due caselle libere per avanzi e imprevisti, poi scrivi nella colonna della spesa solo quello che manca.
Quando conviene compilare il menù della settimana?
Il mercoledì sera: le offerte settimanali dei grandi supermercati svizzeri partono il giovedì, quindi pianifichi con le offerte nuove e fai la spesa da giovedì.
Il menù da stampare va bene per una famiglia?
Sì: ogni casella ha spazio per due righe e il foglio appeso al frigo è visibile a tutti. Per le quantità adatte al numero di persone, la guida sulle quantità per persona dà le porzioni di base.
Esiste un’app per il menù settimanale con la lista della spesa?
Sì. Nella Cucina di Rappn pianifichi i pasti sui giorni, poi mandi gli ingredienti di un giorno nella lista della spesa e vedi in quale supermercato sono in offerta. L’app è gratuita e non richiede un account.