Quanto cucinare a persona: tabella per pasta, riso e carne

Per un adulto calcola da 50 a 100 g di pasta secca come piatto principale, da 45 a 75 g di riso o polenta (peso a crudo), da 200 a 300 g di patate e da 100 a 120 g di carne o pesce a persona. Sono i valori indicativi di Swissmilk e delle raccomandazioni nutrizionali svizzere 2024 di BLV e SGE, riassunti nella tabella qui sotto con contorni, insalata, pane e formaggio per fonduta e raclette. Per i bambini piccoli parti da circa la metà, per gli ospiti aggiungi un margine solo sui contorni.

Aggiornato a ottobre 2026. Fonti: Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (BLV) e Società Svizzera di Nutrizione (SGE), raccomandazioni nutrizionali svizzere 2024 (blv.admin.ch, consultato il 5 ottobre 2026); Swissmilk, «Mengenberechnung pro Person» (swissmilk.ch, consultato il 5 ottobre 2026); porzioni di latticini per bambini della SGE riportate da Formaggi Svizzeri (schweizerkaese.ch, consultato il 5 ottobre 2026). Tutti i pesi sono a crudo e senza scarti, salvo indicazione diversa.

Quanto cucinare a persona? La tabella

Due righe meritano una nota. La porzione di riferimento di 30 g di formaggio vale per un giorno qualsiasi, non per la serata di fonduta, dove il formaggio è il pasto intero: lì Swissmilk indica 150-200 g, e la nostra guida al costo di una serata fonduta parte dai 200 g a persona indicati da Formaggi Svizzeri. Per la serata raclette vale la stessa forbice, con 200-300 g di patate in più. Per la fondue chinoise le fonti citate nella nostra guida alla fondue chinoise, tra cui Swissmilk, concordano su 200-250 g di carne a persona.

Quanto ne mangiano i bambini?

Per i bambini non abbiamo trovato una tabella ufficiale di pasta e carne, ma esiste un punto di riferimento solido. Per i latticini la SGE indica per i bambini da 1 a 6 anni porzioni esattamente dimezzate: 1 dl di latte invece di 2 dl, 15 g di formaggio a pasta dura invece di 30 g. Dai 7 ai 12 anni le porzioni di latticini sono già quelle degli adulti. Applicare «la metà» anche a pasta, riso e carne per i più piccoli è una regola pratica che ti propone Rappn, non un valore ufficiale: l’appetito di un bambino cambia molto da un giorno all’altro e cresce a scatti.

In pratica, per una famiglia di quattro persone con due bambini piccoli conti tre porzioni adulte, non quattro. Con due ragazzi delle medie conti quattro porzioni intere; con un adolescente che fa molto sport parti dal valore alto della forbice. Il menù settimanale per famiglie usa proprio questo calcolo.

Come calcolare le quantità per gli ospiti?

1. Conta le persone come porzioni, non come teste. Adulti 1, bambini piccoli 0,5, ragazzi e adolescenti 1. Otto adulti e due bambini piccoli fanno nove porzioni, non dieci.
2. Moltiplica la tabella per le porzioni. Nove porzioni di riso a 75 g fanno 675 g: compri un pacco da 1 kg, non due da 500 g più una scorta.
3. Il margine va sui contorni, non sulla carne. Se temi di restare corto, aggiungi pane, patate o un’insalata in più: costano poco, si conservano o si riciclano. La carne avanzata è quella che più facilmente finisce nel bidone.
4. Più portate, porzioni più piccole. Con antipasto e dessert, il piatto principale può scendere verso il valore basso della forbice: 50 g di pasta invece di 100 g.
5. Arrotonda alle confezioni. Il calcolo ti dice 675 g, il negozio vende 500 g o 1 kg. Decidi prima che cosa farai con il resto: è lì che nasce o si evita lo spreco.

Per un pranzo di festa più lungo, come il menù del 25 dicembre, la nostra guida al menù di Natale applica questi valori a un calendario della spesa di dicembre.

Cucinare di più apposta: quando conviene?

Le quantità della tabella sono per un pasto. Spesso però conviene cucinare il doppio una volta sola: ragù, minestrone, lenticchie e riso si conservano in frigo per il giorno dopo o si congelano a porzioni. Pianificalo come un pasto vero e proprio, con il suo giorno nel piano, invece di sperare che gli avanzi trovino da soli un utilizzo. Secondo foodwaste.ch, ogni persona in Svizzera butta in media circa 80 kg di alimenti all’anno a casa, per un valore di circa CHF 600: buona parte nasce proprio da porzioni stimate a occhio e da avanzi senza un piano. Idee concrete nella guida per riciclare gli avanzi, e i tempi di conservazione in quella su come congelare gli alimenti.

Un piatto pensato per due giorni si scrive così nel piano: lunedì risotto per quattro con doppia dose, martedì crocchette di riso con un’insalata. La quantità della lista della spesa segue il piano, non il contrario. Il metodo completo, in cinque passi, è nella guida su come pianificare il menù settimanale.

Come regola le porzioni l’app Rappn?

Nella Cucina di Rappn ogni ricetta mostra le «Porzioni» con i tasti meno e più: quando cambi il numero, le quantità degli ingredienti si ricalcolano da sole. È il passaggio della tabella qui sopra fatto per te, ricetta per ricetta. Il ricalcolo però è matematico, quindi può darti «¾ di uovo»: l’arrotondamento alla confezione resta una tua decisione. Con «Aggiungi a» mandi gli ingredienti in un carrello come la «Spesa settimanale», scegliendo quali spuntare, e per ogni voce della lista vedi in quali negozi il prodotto è in offerta questa settimana. Le ricette dell’app vengono da editori esterni indicati nell’app; l’app è gratuita, senza account obbligatorio, per iOS e Android.